VÝŽIVA A SPÁNOK, ZÁKLAD REGENERÁCIE

VÝŽIVA A SPÁNOK, ZÁKLAD REGENERÁCIE

10. januára 2018 0 Od Richie
Poznáte ten pocit, keď ste nabitý energiou, z ťažka dýchate a ísť nadoraz je veľmi príjemné? Keď ste silný, motivovaný a neporaziteľný? To sú dni, kedy by ste ani nechceli trénovať a rovno by ste sa vrhli do plnenia pretekových cieľov.

Tajomstvo ako dosiahnuť takéto tréningové dni a dni pretekov na vrchole formy spočívajú vo výbornej regenerácii. Kvalitná regenerácia obsahuje dve základné zložky, bez ktorých len ťažko dosiahnete požadovaný výsledok. Nimi sú:

  • Výživa
  • Spánok

Je ešte niekoľko regeneračných spôsobov, ktoré môžu byť použité ako doplnok k výžive a spánku. Pokiaľ ale tieto dva dôležité prvky zanedbávate, efekt ostatných doplňujúcich foriem regenerácie je minimálny. Preto je lepšie sa zamerať na budovanie dobrých návykov v základných regeneračných nástrojoch. Taktiež sú to dva spôsoby ktoré si vieme dopriať všetci, keďže saunu, masáže atď. v mnohých prípadoch nie je možné využiť…

Výživa po cvičení

Pre víkendových bojovníkov trénujúcich bežne dvakrát až trikrát do týždňa postačuje aj bežný výživový plán bez špeciálnej pridanej výživy na optimálnu regeneráciu. Pre športovcov trénujúcich jeden alebo viackrát za deň je doplnenie vydanej energie rozhodujúce. Presné a dôsledné doplnenie živín po tréningoch obnoví zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, nahradí tekutiny a elektrolyty vyplavené potením, podporí obnovu svalov a posilní imunitný systém. Športovci, ktorí optimalizujú výživu po tréningu budú mať lepšie výsledky v nasledujúcom tréningu a tým pádom nazhromaždia viac kvalitných tréningových jednotiek ako športovci zanedbávajúci dopĺňanie živín po cvičení.

Máme dve obdobia dopĺňania. Prvé je do 30 minút po náročnom alebo dlhom tréningu. Druhé je do dvoch až troch hodín po cvičení. V prípade krátkeho ľahkého tréningu nie je potrebná doplňujúca výživa na regeneráciu. Je postačujúce sa držať bežného stravovacieho plánu s potravinami obsahujúcimi potrebné zložky (sacharidy a proteíny).

30 minút po cvičení

Tekutiny, elektrolyty, sacharidy a bielkoviny sú základom správnej regeneračnej výživy. Okamžite po cvičení začnite dopĺňať stratené tekutiny a elektrolyty nápojom obsahujúcim sodík, prípadne vodou a jedlom obsahujúcim sodík. Odhadnite straty tekutín tak, že sa odvážite pred a po tréningu. Na základe tohto vypite 0,5 – 0,7 litra tekutín na každého 0,5kg úbytku na váhe.

Na obnovenie svalového glykogénu a na podporu syntézy bielkovín skonzumujte 0,8g sacharidov a 0,2g bielkovín na každý 1kg telesnej hmotnosti. Napríklad pre športovca vážiaceho 70kg to je 56g sacharidov a 14g bielkovín.

Všetky tieto štyri zložky (tekutiny, elektrolyty, sacharidy a bielkoviny) môžu byť doplnené prostredníctvom komerčných regeneračných nápojov alebo domácky vyrobeným nápojom.

Samozrejme okrem týchto zložiek je možné pridať navyše ešte následovné: antioxidanty ako vitamín C a vitamín A, probiotiká, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a L-glutamín. Všetky tieto látky dokážu regeneráciu urýchliť a skrátiť.

Príklad regeneračného nápoja.

2 – 3 hodiny po cvičení

Pokračujte vo výživovej obnove 2-3 hodiny po cvičení konzumáciou nutrične bohatých jedál. Je v poriadku jesť aj skôr pokiaľ cítite hlad, ale nikdy neodkladajte jedenie na dobu dlhšiu ako tri hodiny. Toto jedlo by malo obsahovať sacharidy, 20g bielkovín a nejaký tuk. Rozdelenie príjmu bielkovín na 4 a viac denných dávok v jedle po 20 gramov preukázalo väčší stimul na syntézu bielkovín, ako 2 jedlá po 40 gramov, prípadne 8 menších jedál po 10 gramov bielkovín. 20 gramová dávka bielkovín sa ukazuje ako zlatá stredná cesta na maximálnu stimuláciu syntézy bielkovín vo svaloch.

Po tréningovej jednotke v horúcom dni sa ihneď schlaďte, ak sa vo vnútri cítite byť rozhorúčený, pitím chladených nápojov, sedením v studenej vode (prípadne studená sprcha), alebo naliatím ľadovej vody na hlavu. Schladenie zastaví ďalšiu dehydratáciu a zvýši chuť do jedla.

Výhody dobrého spánku

Štúdie ukázali, že predĺženie doby spánku vedie u športovcov k zvýšenému výkonu a duševnej pohode. Tiež vieme, že dlhodobý nedostatok spánku zhoršuje výkonnosť a znižuje motiváciu vynikať.

Základné odporúčanie pre dospelých športovcov je doba spánku medzi 8 – 10 hodinami v noci a 30 minútové zdriemnutie medzi 14. – 16. hodinou. Vieme, že je to náročná výzva pre väčšinou športujúcich, aby dosiahli tieto hodnoty pri všetkých ostatných povinnostiach v živote. Mládežnícky športovci by mali spávať ešte viac, od 9 hodín v noci a viac s polhodinovým zdriemnutím popoludní.

Zvyšovanie kvality a dĺžky spánku

Spolu s dĺžkou, kvalita a fáza spánku tiež ovplyvňujú regeneračné vlastnosti spania. Jeho kvalitu môžete zlepšiť znížením rušivých elementov prostredníctvom chráničov sluchu a spaním v tmavej chladnej miestnosti. Nasleduje rutina pred spánkom obsahujúca relaxačné aktivity, vyhýbanie sa svetelnému žiareniu z obrazoviek (TV, PC, tablet, mobil…) 1 hodinu pred odchodom do postele. Taktiež sa treba vyhýbať stimulantom ako napríklad kofeinu v popoludňajších hodinách, prípadne alkoholu večer. Ich vylúčením môžeme zvýšiť kvalitu a trvanie spánku. Syndróm nepokojných nôh sa môže vyskytnúť u športovcov s nízkou hladinou železa v krvi, čo narušuje prirodzený spánok.

Cvičenie v neskorej fáze dňa môže negatívne vplývať na zaspávanie niektorých športovcov. Letné večerné skupinové tréningy alebo miestne preteky obzvlášť vedia skomplikovať príchod spania.Z toho vychádza, že intenzívne večerné tréningové jednotky so slabým spánkom je veľmi zlá kombinácia. Športovci, ktorí majú s týmto problémy, by mali presunúť náročnú tréningovú jednotku z večera na ráno. Večerné hodiny by tak mali zamerať na aktivity s nižšou intenzitou, ako napríklad joga, strečing alebo masáž.

Meranie spánku

To čo môžete zmerať, môžete aj zlepšiť! Prostredníctvom aplikácie kontrolujúcej spánok môžete merať dĺžku a kvalitu spánku a následne určiť, ktoré faktory ho zlepšujú. Nám sa napríklad v našom prípade podarilo zistiť, že červené víno pozitívne vplývalo na rýchlosť zaspania, ale negatívne vplývalo na dĺžku a kvalitu spánku. Môžeme dôrazne potvrdiť na naše zdesenie, že vyhýbanie sa žiareniu z obrazoviek hodinu pred odchodom do postele výrazne zvyšuje dĺžku a kvalitu spánku.

Ďalšie regeneračné techniky

Po tom, čo sme sa postarali o základné dve zložky – výživu a spánok – je ešte veľa techník regenerácie, ktoré môžeme pridať do našej regeneračnej rutiny: zníženie stresu, masáž, nosenie kompresných odevov, aktívny odpočinok, strečing, joga, meditácia, akupunktúra, kryoterapia, vodoliečba…

Znižovanie stresu je jednou z najdôležitejších doplňujúcich regeneračných techník. Snažením sa o pridanie ďalších regeneračných prvkov pri beztak nabitom programe len zbytočne zvyšuje stres a pôsobia tým pádom kontraproduktívne. Vyberte si niektoré doplnky regenerácie, ktoré sa Vám páčia a ľahko si ich osvojíte. Je to lepšie, ako pokúšať sa všetky natlačiť do svojho programu. Napríklad natlačenie 30 minút sauny do plánovaných 8 hodín spánku nie je zrovna vhodná výmena. Je lepšie radšej uprednostniť spánok pred saunou.

Oddychujte a regenerujte s maximálnou vážnosťou

Všetci sme zaneprázdnení. Bežnou chybou, ktorú mnohí športovci robia je to, že využívajú svoje oddychové na svoje nekonečné úlohy a počas regeneračných týždňov sa zaoberajú väčšími projektami. Jeden športovec raz postavil terasu za svojím domom počas regeneračného týždňa. Skončil ubolený a vyčerpaný, a tak musel ďalší týždeň mať znova regeneračný, aby mohol opäť kvalitne trénovať. Počas oddychového týždňa si naplánujte masáže a mnoho prestojov, vyložte si nohy a reálne odbúravajte únavu. Regenerujte rovnako tvrdo ako trénujete!

Príklad regeneračnej rutiny po cvičení:

  • Ihneď po ukončení preteku alebo náročného tréningu si zoberte regeneračný nápoj a pite ho už počas fázy ukľudňovania organizmu.
  • Dajte si 10-minútový ľadový kúpeľ
  • Osprchujte sa
  • 10-minútový strečing
  • Na 20 minút použite kompresné oblečenie
  • 30-minútové zdriemnutie
  • Jedlo s 20g bielkovín a kombináciou sacharidov a tukov
  • Choďte spať dostatočne včas, aby ste spali aspoň 8 hodín

Jedzte dobre, spite dobre a regenerujte rýchlo, pretože vaši rivali to tak pravdepodobne robia!