Tréning základnej vytrvalosti

12. marca 2017 664 Od Tomas Jurkovic

Prečítané: 2 987

Tréning základnej vytrvalosti, alebo takzvaný „objemový tréning“, inými slovami aj budovanie aeróbneho základu, je akoby základným kameňom tréningovej pyramídy. Môžete si to predstaviť ako základy pre Váš dom. Keď ho postavíte na pevných betónových základoch, bude stáť dlhé desaťročia. Môžete ho ale postaviť aj jednoducho a lacno na hlinenom základe. Čo myslíte, koľko daždivých dní takto vydrží? Podobne to bude aj s Vašim výkonom a športovou formou. Môžete vynechať objemový tréning a využitím intervalového sa dostať do formy, ale tá forma Vám vydrží asi tak dlho ako dom na hlinenom základe. Každé jedny preteky budú ako dážď pôsobiaci na hlinený dom a doslova bude „zmývať“ Vašu formu. Keď naopak postavíte svoju formu a výkon na pevnom aeróbnom základe, budete podávať stabilné a vyrovnané výkony počas celej pretekovej sezóny.

Ako teda trénovať?

Práve tento typ tréningu sa u mnohých športovcov teší veľkej obľube. Prakticky sa jedná o súvisle zaťaženie v dĺžke trvania 30min. až približne 6 hodín, prípadne aj viac. Dĺžku zaťaženia musíte prispôsobiť dĺžke pretekov. Ak sa chystáte na hodinové preteky, nepotrebujete absolvovať 6-hodinové tréningy. No ak na nejaký ultramaratón alebo ironman, tak aj 6-hodinový tréning by mal byť súčasťou tréningového procesu.

Najdôležitejšia je ale správna intenzita. Najpresnejšie si ju určíte spiroergometrickým meraním alebo laktátovou krivkou. Približne si ju môžete odhadnúť ako 70-80% z maximálnej srdcovej frekvencie. Je to taká intenzita zaťaženia, pri ktorej sa musíte vedieť bez problémov rozprávať. Preto sa takýto tréning dá absolvovať aj v skupine, no jej členovia musia byť približne rovnakej výkonnosti. Naopak veľkou chybou je ak výkonnostne slabší športovec sa snaží udržať s tými lepšími, jeho srdcová frekvencia stúpa a z tréningu základnej vytrvalosti sa stane zbytočne ťažký tempový tréning. Keď sa to často opakuje, tak miesto budovania aeróbneho základu sa športovec pretrénuje.

Ideálny terén je rovinatý alebo s miernymi kopcami. Najlepšie sa Vám podarí „ustrážiť“ si správnu srdcovú frekvenciu. Skúsenejší športovci vedia absolvovať tento tréning aj v kopcovitom profile. Na bicykli si vedia zaradiť ľahší prevod a aj strmší kopec vyjsť podobným úsilím ako idú po rovine. Na behu je vhodné v strmšom kopci prejsť radšej do chôdze.

Z hľadiska zaradenia vytrvalostného tréningu, najdôležitejšie je zaradovať tento tréning prvé 2-3 mesiace prípravy. V tomto období by mal tvoriť minimálne 80-90% celkového týždenného objemu. Po tomto čase sa objem v tejto intenzite postupne znižuje a nahradia ho tréningy vyššou intenzitou, no stále sa vyskytuje v značnej miere a to platí počas celého ročného tréningového cyklu. Z týždenného hľadiska, môžeme takýto tréning zaradiť aj viac krát po sebe alebo aj po náročnejšom tréningu.

Prínosy vytrvalostného tréningu

Pri tomto type tréningu Vám zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré sa učia lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie. Tým pádom Váš organizmus bude vedieť lepšie využívať tukové zdroje energie a šetriť si zásoby glykogénu. Glykogén sa na rozdiel od tukov rýchlo vyčerpá a v takom prípade dochádza k prudkému pokles výkonu. Takisto sa zvyšuje počet mitochondrii, ktoré sú akoby našou elektrárňou – vyrábajú energiu v bunke. Celkovo sa zlepšuje imunita organizmu.