TRÉNING – Základná vytrvalosť (Zóna 2)

Takmer každý cyklista má nejakú formu štruktúrovaného tréningu, ktorá je založená na rôznych tréningových zónach, intenzitách a tréningoch rozložených do týždňa alebo tréningového bloku, niečo, čo by sa dalo nazvať aj mikrocyklus a makrocyklus. Zatiaľ čo tréning vo všetkých zónach je potrebný, tréning zóny 2 by mal byť jednou z najdôležitejších častí každého tréningového programu. Bohužiaľ, veľa začínajúcich alebo mladých športovcov sotva trénuje alebo majú predpísaný tréning zóny 2, a preto si nevytvoria dobrý „základ“ a myslia si, že jediný spôsob, ako byť rýchlejší, je vždy trénovať rýchlo. Týmto spôsobom sa nezlepšia ani zďaleka tak, ako keby trénovali zónu 2 vo veľkom množstve.

Tréning v zóne 2 je absolútne nevyhnutný na zlepšenie výkonu. Čas venovaný tréningu zóny 2 by sa mal pohybovať medzi 70-80% celého tréningového času.

Trochu vedeckej teórie

Schopnosť športovca cvičiť/trénovať v konečnom dôsledku závisí od schopnosti transformovať chemickú energiu na mechanickú energiu. Kostrový sval potrebuje na kontrakciu svalov syntetizovať adenozíntrifosfát alebo ATP. ATP je nukleotid zodpovedný za energetické procesy v ľudských bunkách. Často sa nazýva „molekulárna jednotka meny“ pre bunky a počas cvičenia sa musí neustále syntetizovať. Tvorba ATP sa dosahuje dvoma mechanizmami – anaeróbnym a aeróbnym metabolizmom. Tuky a sacharidy sú dva hlavne používané substráty, s určitým príspevkom z bielkovín. Tuk sa ukladá predovšetkým v tukovom tkanive, ale v malom množstve sa ukladá aj v kostrovom svalstve. CHO sú uložené vo forme glykogénu v kostrovom svale (asi 80 %) a v pečeni (asi 15 %).

Väčšina intenzít cvičenia generuje ATP prostredníctvom aeróbneho metabolizmu, ktorý sa tiež nazýva oxidatívna fosforilácia. V závislosti od úrovne kondície jednotlivca a až 55-75% intenzity VO2max sa syntéza ATP (energia) generuje z tukov a sacharidov, hoci sacharidy sa používajú v malých dávkach počas nízkej a strednej intenzity cvičenia. Pri vyšších intenzitách cvičenia nad 75 % VO2max musí byť tvorba ATP rýchlejšia, aby sa zachovali svalové kontraktilné nároky. Tuk nedokáže syntetizovať ATP dostatočne rýchlo, takže využitie sacharidov sa zvyšuje a začína byť prevládajúcim energetickým substrátom, pretože rýchlosť syntézy energie pochádzajúca zo sacharidov je rýchlejšia ako z tuku. Sacharid sa stáva hlavným energetickým substrátom využívaným kostrovým svalstvom pri intenzite cvičenia až do 100 % VO2max. Okrem tejto intenzity, ATP nemôže byť generovaný aeróbnou glykolýzou, takže ATP musí byť generovaný prostredníctvom anaeróbneho mechanizmu nazývaného tiež fosforilácia substrátu. V podstate to, že idete pomaly, umožňuje vášmu telu využívať tuky ako palivo a keď zvyšujete tempo, zvyšujete dopyt po sacharidoch.

Typy vlákien kostrového svalstva

Kostrový sval sa skladá z 2 druhov svalových vlákien – typu I, známeho aj ako pomalé zášklby, a typu II, čiže rýchle zášklby. Vlákna rýchleho šklbania sú tiež rozdelené do dvoch podskupín nazývaných typ IIa a IIb. Kontrakcia svalových vlákien sa riadi sekvenčným náborovým vzorom, kde svalové vlákna typu I sú prvé, ktoré sa regrutujú. So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa zvyšujú svalové kontraktilné nároky a svalové vlákna typu I nedokážu udržať potrebný dopyt. Svalové vlákna typu IIa sa naštartujú a nakoniec, ako sa intenzita neustále zvyšuje, sa konečne naberie typ IIb. Jednoducho povedané, pomalé šklbanie vlákien sa používa pri nižších rýchlostiach a rýchle šklbanie pri vyšších rýchlostiach. Každé svalové vlákno má iné biochemické vlastnosti a tým aj iné správanie počas cvičenia a súťaženia. Svalové vlákna typu I majú najvyššiu mitochondriálnu hustotu a kapacitu, a preto sú veľmi efektívne pri využívaní tukov na energetické účely. Vlákna typu IIa majú nižšiu mitochondriálnu hustotu a vyššiu kapacitu na využitie glukózy. Svalové vlákna typu IIb majú malú mitochondriálnu hustotu a veľmi vysokú kapacitu využívať glukózu, ako aj ATP uložený v týchto vláknach na okamžitú anaeróbnu energiu. Preto každá intenzita cvičenia zahŕňa rôzne metabolické reakcie a vzorce náboru svalových vlákien, čo tiež zodpovedá rôznym tréningovým zónam, ktoré sú zhrnuté nižšie:

Typ tréningovej zóny / hlavne používaný energetický zdroj / typ svalového vlákna

Výhody tréningu v zóne 2

V tejto tréningovej zóne stimulujeme svalové vlákna typu 1, teda stimulujeme rast a funkciu mitochondrií, čím sa zlepší schopnosť využívať tuk. To je kľúčové pre športový výkon, pretože zlepšením využitia tuku zachovávame využitie glykogénu počas celej súťaže. Športovci potom môžu použiť tento glykogén na konci pretekov, keď mnohé súťaže vyžadujú veľmi vysokú intenzitu cvičenia a teda aj veľké využitie glukózy. Treba si uvedomiť že ľudské telo dokáže naakumulovať svalový glykogén na cca 1-1,5h, kdežto energia v tukoch, ktorú ak telo vie spracovať je na mnoho hodín…

Okrem využitia tuku sú svalové vlákna typu I zodpovedné aj za pokles laktátu. Laktát je vedľajším produktom využitia glukózy, ktorý je vo veľkom množstve využívaný rýchlymi svalovými vláknami. Preto sa laktát vyrába hlavne v rýchlych svalových vláknach, ktoré potom prostredníctvom špecifického transportéra nazývaného MCT-4 exportujú laktát z týchto vlákien. Laktát sa však musí vyčistiť, inak sa bude hromadiť. Vtedy svalové vlákna typu I hrajú kľúčovú úlohu pri odstraňovaní laktátu. Svalové vlákna typu I obsahujú transportér nazývaný MCT-1, ktorý je zodpovedný za vychytávanie laktátu a jeho transport do mitochondrií, kde sa opätovne využíva ako energia. Tréning v zóne 2 zvyšuje mitochondriálnu hustotu, ako aj transportéry MCT-1. Zjednodušene povedané, zóna 2 má najlepší prínos pre rozvíjanie sa a bez dostatočného základu telo nie je pripravené na tréningy v ťažších intervaloch. Taktiež vďaka tomu že pri tejto záťaži telo dokáže fungovať aj na tukoch a nie len na svalovom glykogéne, tak je to aj najlepšia cesta k chudnutiu.

Vytrvalostný športovec by nikdy nemal prestať trénovať v zóne 2. Ideálny tréningový plán by mal zahŕňať 3-4 dni v týždni tréningu zóny 2 v prvých 2-3 mesiacoch predsezónneho tréningu a následne 2-3 dni v týždni v ďalšom bloku. V sezóne aspoň 2 dni v týždni na udržanie vytrvalosti.

Ako určiť zóny?

Správne určenie tréningových zón môžete získať záťažovým testom u športového lekára. Pre hobby úroveň už aj športestery vedia určiť zóny a prepočítať ich. Alebo potom najjednoduchší spôsob pomocou kalkulačky. Samozrejme nie je to najpresnejšie, ale popravde bol som na dvoch rôznych testovaniach (bavíme sa že jazdím hobby, nie profi) a keďže kalkulačky a športestery (V mojom prípade GARMIN EDGE530 + hrudný pás + wattmeter/smart trenažér) sú nastavené na „štandardnú hobby populáciu“ , rozdiel v tepových zónach zo spiroergonometrie alebo laktátového testu bol v cca 2 tepoch, čo pre mňa nehrá žiadnu rolu.