Spestrenie zimnej prípravy cyklistu

10. decembra 2017 1048 Od maratonbike

Prečítané: 1 292

Silový tréning je v dnešnej dobe neoddeliteľnou súčasťou takmer každého športu. Neustále posúvanie hraníc a športových výkonov kladie značný tlak na športovca naozaj po všetkých stránkach. Kedže mnoho cyklistov v zimnom období má ako doplnkovú aktivitu beh a v poslednej dobe sa nám „workoutove preliezky“ rozšírili ako huby po daždi, prečo sa počas behania na chvíľu nezastaviť a trošku si dať cielene do tela? Oslovil som kamaráta Juraja Nemčáka, trénera CROSSFITu zo žilinského Extrem parku, aby poradil čo sa dá robiť a čo by malo prínos pre cyklistu nielen z pohľadu zvyšovania sily, ale malo aj kompenzačný charakter na zanedbané svalové partie zo sezóny prevažne v sedle bicykla. Takže rady od Juraja:

Periodizácia prípravy, teda správne rozvrhnutie tréningových jednotiek počas roka, je veľmi dôležitým aspektom na našej ceste k úspechu. Nie je dôležité, či sme profi atléti alebo rekreační milovníci športu, všetci chceme niekam napredovať a posúvať svoje hranice.

Zima prináša milovníkom cyklistických športov trošku času venovať sa práve silovej zložke prípravy. Rovnako, ako potrebuje úpolový športovec tréning napr. aj mimo „zápasníckych tatamov“ kvôli zvyšovaniu celkovej i dynamickej sily, potrebuje cyklista využiť určité obdobie v roku na zvyšovanie svojich fyzických schopností. Aj mierne navýšenie sily, ktorou tlačíme do každého záberu pedálov, môže mať rozhodujúci vplyv na či už umiestnenie v preteku alebo lepší pocit zo zdolania už známej trasy.

Niekoľko mesačné zimné obdobie nám tak dáva čas predpripraviť naše telo späť k návratu do sedla, aby bolo ešte silnejším, rýchlejším a odolnejším!

V článku Vám prinášame niekoľko možností tréningu aj mimo sedla bicykla, avšak plnohodnotných pre rozvoj nie len sily, ale aj silovo-vytrvalostných vlastností atléta a hlavne kompenzačného charakteru.

Od počiatočných tréningov, ktoré sú jednoducho povedané vstupom do sveta tréningu v posilňovni a zahŕňajú najmä akumulačné obdobie, prechádzame intenzifikačnou fázou, zameranou na rozvoj celkovej sily, až po napríklad skupinové tréningy, kde využijeme nie len celkovú silu, ale najmä už spomínanú silu vo vytrvalosti.

Mŕtvy ťah (deadlift) je alternatíva pohybu, ktorý vykonávame zrejme každodenne v bežnom živote, a to takmer vždy, keď sa po niečo zohýbame, aby sme to vzali zo zeme. Mŕtvy ťah je cvik slúžiaci na rozvoj sily, pri ktorom sa zapájajú nielen svaly dolných končatín, ale aj svaly trupu, hlbokého stabilizačného systému, svalov chrbta i horných končatín. Je to viackĺbový cvik, ktorý nájde viacero možností využitia a to nielen pri budovaní sily, ale má aj užitočný vplyv na hormonálny systém. Znásobuje „tvorbu“ dobrých hormónov, ako napríklad testosterónu a rastového hormónu, čo má následne vplyv aj na iné činnosti tela, nielen na hormonálnej úrovni.

Peknou alternatívou toho istého pohybu ako pri mŕtvom ťahu je aj prevaľovanie pneumatiky, kde zapojíme nielen ťahovú silu pri „zdvíhaní“ pneumatiky zo zeme, ale v hornej fáze prevalenia využijeme aj tlakovú silu horných končatín a pekne tak precvičíme svaly pŕs, ramien, tricepsu a podobne.

Prednos vo vise je cvik určený primárne na brušné svaly. Pri jeho prevedení a podľa dráhy akou priťahujeme dolné končatiny či už k hrudníku alebo k hrazde, sa môžeme zamerať nielen na zaťaženie priameho brušného svalu, ale využiť aj prácu šikmých svalov brucha.

Bicepsový zdvih je cvik primárne určený na posilnenie paží. Pri precvičení bicepsu však musíme mať spevnené aj svaly jadra, čím zabránime záklonom počas jeho prevedenia.

Tricepsové kľuky na bradlách preveria silu horných končatín. Cviky s vlastnou váhou sú častokrát jednou z najväčších skúšok a zapotí sa pri nich asi naozaj každý. Pri tricepsových „dip-och“ zaťažíme nielen triceps, ale pekne precvičíme aj plecia či prsné svaly.

Dynamický cvik zvýšujúci silu, výbušnosť a posilnenie nielen telesného jadra je udieranie kladiva do pneumatiky. Cvik imitujúci napríklad rúbanie dreva využíval vo svojej príprave nielen Rocky Balboa, ale v dnešnej dobe takmer každý profi športovec zaradzuje kladivo do svojho tréningového plánu. J

Príťahy na chrbát (hrazda) je cvik využívajúci opäť najmä váhu vlastného tela. Zvyšujeme ním príťahovú silu pri využití svalov chrbta. Alternatíva na obrázku je ľahším prevedením cviku, kde využívame oporu nôh na zemi, a tak si môžeme v príťahu jemne pomôcť, resp. nedvíhame celú váhu tela. Cvik je užitočný najmä pre začiatočníkov, ktorý majú s celkovým prevedením trošku problém.

Veríme, že sme Vám priniesli zaujímavé nápady ako spestriť zimnú prípravu. Väčšinu týchto cvikov môžete bez problémov vykonávať kdekoľvek, kde nájdete Street Workout „preliezky“. Ak by sme chceli ale predsa len vykonávať tréning čo najefektívnejšie, najlepšou voľbou je navštíviť eXtrem park v Žiline, kde sa Vám tréneri ochotne budú venovať a nastavia tréning priamo na mieru Vaších schopností.