Môj mesiac s trenažérom.

Čo ma inšpirovalo k tomuto článku? Ako drvivá väčšina hobby cyklistov mám problém s časom. Cyklistika je veľmi náročná na čas, pretože ak sa chceš iba udržiavať, potrebuješ ísť aspoň 3x do týždňa na bike. Ak sa chceš zlepšovať tak aspoň 5-6x. Pravidelnosť je nenahraditelná, systémom za víkend 200km a cez týždeň nič sa ďaleko nedostaneš. Samozrejme ak si zamestnaný a máš doma rodinu nie je to jednoduché zladiť. A už vôbec nie teraz na jeseň keď už po 17:00 sa stmieva a je dosť chladno. Z takýchto výjazdov som už vyrástol… Pokúsim sa do tohto článku vložiť všetko čo som sa na trenažéri naučil za posledné roky a plus taký môj malý test.

Čo som testoval?

V prvom rade seba 🙂 Chcel som zistiť kam sa za jeden mesiac viem posunúť. Táto sezóna bola v práci dosť hektická a za celú sezónu som najazdil úbohých 800km. Čo je menej ako nič 😀 Takže pred týmto testom som si dal zopár jázd nech si telo spomenie ako sa točí do pedálov a urobil si FTP test. FTP je test, ktorý určí aký maximálny výkon si schopný udržať počas jednej hodiny. Viac o FTP teste nájdeš tu:  Čo je to FTP a na čo je dobré ho poznať? Článok je dobre spracovaný a odporúčam si prečítať, ak chceš jazdiť nejaké tréningy na trenažéri, je to svojim spôsobom nutnosť. Dá sa „pohodlne“ urobiť na zwifte, tacx… Schválne som napísal že pohodlne v úvodzovkách lebo to pohoda vôbec nie je 😀 Ale veľa Vám o Vás napovie. Takže po teste som zistil že môj výkon je 3,05 W/kg, čo je bieda, ale keď som celý rok „hovno“ jazdil nemôžem očakávať zázraky, jednoducho čísla nepustia, čísla vládnu.

Zámerom bolo zvýšiť svoj výkon čo najviac za jeden mesiac a to tým, že budem mať tréningy 6x do týždňa a každý tréning bude trvať od 50 do cca 70 minút. Hodinku si človek vie nájsť a celá príprava v podobe vody do fľaše, oblečenie gatí a obutie tretier, a potom sprchy zaberie tak 20 minút. Odpadá obliekanie do chladného počasia, umývania bicykla, a celkovo toho všetkého keď ideš v nečase, kedy to „okolo“ zaberie aj hodinu času… a hlavne, v práci končím o 17:00, teda 17:30 sedím na trenažéri a 18:30 keď zliezam je vonku už tma ako v rohu… Pre hodinu jazdy vonku na biku sa mi neoplatí jednoducho obliekať do všetkého toho oblečenia do tohto chladného počasia…

Výzbroj na tréning

Pre tých, ktorí ešte nemajú trenažér tak krátke zhrnutie. Ak chceš aby to malo nejaký zmysel a nebolo to skôr utrpenie nudou, potrebuješ smart trenažér, teda že vie komunikovať s nejakou appkou, má zabudovaný wattmeter a podporuje ERG mód (automaticky pridáva záťaž). ERG mód sa rozoberal v článku: Tréning s ERG módom. Dobrý sluha, alebo zlý pán? Teraz to bude vyzerať trochu reklamne ale dám tu zopár trenažérov s veľmi krátkym popisom.

Úplný základ je asi TACX Flow, trenažér do ktorého sa upína bike so zadným kolesom, teda jeho plášť pôsobí na odporový valec. Cenovo veľmi prijateľný ale je hlučnejší ako drahšie kúsky a hlavne občas plášť prešmykne. Potrebuješ špeciálny plášť (originál plášte na trenažér stoja okolo cca 40e, keď som začínal na takomto stroji, nahodil som najlacnejší cestný plášť tuším od Longusu za 6e a vydržal celú zimu). Na takomto trenažéri už sa dá pracovať na sebe. Nedokáže síce vytvoriť odpor ako drahšie kúsky, ale už sa dá celkom dobre na ňom zapotiť.

Pre ilustráciu odporový trenažer FLOW.

Lepšou variantou je TACX Flux S alebo TACX FLUX 2. Hlavný rozdiel pri týchto oproti predchádzajúcemu je v tom, že na trenažér sa montuje kazeta a zadné koleso už na biku nie je. Teda priamy pohon kde je koleso vynechané. Celé je to stabilnejšie, všetky zmeny v tempe sú realistickejšie a trenažér je podstatne tichší. Jazda na takýchto trenažéroch je neporovnateľne lepšia ako pri trenažéroch, kde sa upína bike aj s kolesom. Samozrejme vie vytvoriť väčší odpor a nasimulovať aj prudšie stúpanie.

Trenažér FLUX s priamym pohonom.

Ja som na tento mesačný tréningový test použil TACX NEO2T. Tento model je úplná topka, myslím že je aj jediný svojho druhu. Dokáže nasimulovať jazdu aj po kockách, ľade (prešmykovanie), štrku (vibrovanie), kameňoch (zasekávanie kolesa). Hlavný rozdiel v ňom je v konštrukcii. Flux a podobné trenažéry majú kazetu na zotrvačníku  (čím väčší a ťažší zotrvačník, tým realistickejšia jazda, zvyčajne 5-7 Kg) a tá je spojená o odporovú jednotku s remeňom. NEO2T má disk na ktorý pôsobí 32 elektromagnetov kde každý jeden je ovládaný samostatne a preto dokáže simulovať jazdu aj po nespevnenom podklade. Okrem toho, tieto magnety dokážu vytvoriť virtuálny zotrvačník o hmotnosti 120kg. Taký najväčší rozdiel pre mňa je v tom, že keď idem v nejakej aplikácií dolu kopcom, klasické odporové trenažéry znížia odpor na 0, kdežto NEO2T roztočí disk a keď chcem dolu kopcom šliapať do pedálov musím „dobehnúť“ zotrvačník, lebo disk je roztáčaný magnetmi. Samozrejme dokáže vytvoriť odpor až 2200W a simulovať stúpanie 25%!

Čo sa teda trenažéra týka, odporúčam priplatiť si a ísť do priameho pohonu. Keďže mám doma aj valce, tak niektoré tréningy, také skôr jednoduchšie v nízkej intenzite som jazdil na valcoch. 

Zvyšná výstroj je podložka pod trenažér (pokiaľ bývate v byte nutnosť, eliminuje vibrácie vytvárajúce v paneloch hluk za ktorý Vás susedia ukameňujú), avšak ak máte trenažér niekde v pivnici s podlahou ktorá sa dá ľahko umyť (počítajte s hektolitrami potu pod bicyklom) nie je až tak nutná. Potítko na rám v tvare  tangáčov (toto určite nepodceňujte, videl som nejeden rám na ktorom sa lúpal lak z rámu v dôsledku agresívneho pôsobenia potu). 

Akú aplikáciu som použil?

Nie som zástanca trenažérovania a pri tom obzerania prírody a okolia v monitore. Preto som Tacx software zavrhol. Mnoho ľudí ho uprednostňuje, ale mne skôr vyhovuje makať a hotovo. Takže som šiel na Zwifte a vyberal tréningy z tohto softwaru. Je to ako počítačová hra, pekne mi diktuje čo mám robiť a vďaka ERG módu nemusím ani radiť prevody ani nič. Iba šliapať do pedálov a ZWIFT už ma na obrazovke upozorňuje čo ma čaká a inštruuje akú kadenciu držať. No a vďaka spomínanému FTP testu vie software akú záťaž mi nastaviť aby som sa ani neflákal, ale ani neodpálil. Je to taký tréner ktorého neoklameš, keď sa ti zdá že ti naložil veľa wattov a podradíš si na ľahší prevod, pribije ti zas viac odporu a si stále na tom istom 😀 Jednoducho s tým nev…eš! 😀

Možných tréningov je na Zwifte neúrekom.

Prvý týždeň na trenažéri

Takže ako som písal na začiatku, do testu som nastupoval s výkonom 3,05 W/Kg, začal som s takým „hurá štýlom“ a dal som si na Zwifte plán 4wk FTP booster. Keďže som nemal žiadny základ najazdený, zistil som koncom týždňa, že to nebude ideálne pre mňa. Samozrejme ak by som mal niečo najazdené nebol by to problém. Aj teraz by som to ujazdil, ale bez základu je to také koledovanie si a hlavne v tomto programe bola jazda každý deň, bez oddychového dňa. Prvý týždeň som dal celý. Všetky tréningy na trenažéri, iba 4. deň – Endurance som šiel na valcoch. Valce mám rád a je to také iné jazdenie, naučíš sa lepšej rovnováhe, lepšie viesť stopu (ak napr. na MTB vlezieš do nejakého rigolu) a je to také spestrenie pre mňa… Začiatky na valcoch boli síce divoké, ale po krátkej dobe som si to osvojil a tuším po mesiaci sme už točili vianočné prianie kde som na nich zdobil vianočný stromček.

 

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Maraton Bike (@maraton.bike)

Na pitie som mal šumák od SIS, pri tom potení je dostať behom tréningu minerály do tela ktoré vypotíš nutnosť. 

Druhý týždeň

Od začiatku druhého týždňa ma už boleli nohy 🙂 takže plán som trochu upravil a dal som si 4 intenzívne tréningy, dve Endurance jazdy (jazda v zóne 2) a na intenzívne jazdy som šumák nahradil nápojom s minerálmi a cukrami. Pri týchto intenzívnejších tréningoch to bola dobrá voľba a celkovo som mal pocit, že v tom tréningu mi to ide lepšie. Taktiež je pravda že ja mám vysokú spotrebu cukru a keď idem v červených číslach tak je to ešte výraznejšie. Týždeň prebehol v celku v pohode a časovo celý proces sa mi vždy zmestil do 1,5h. Na konci týždňa mi prišla váha INDEX od Garminu na ktorú som čakal 2 mesiace a dúfal som, že sa ku mne dostane ešte pred týmto testom aby som sa dozvedel viac. No jediné čo je také relevantné je, že pri vážení mi ukázala že mám na tele 20% tukov, teda riadny „špekoun“, ale som ešte stále v norme. Povedal som si, no a čo, po dvoch deťoch sa na mňa môže niečo nalepiť.

Tretí týždeň

Od tretieho týždňa som začal pociťovať takú kumulatívnu únavu a nohy pobolievali, ale stále iba tak že som vedel že ich mám 🙂 Tak som po niektorých tréningoch zapojil aj regeneračný nápoj. Vždy iba keď som mal pocit, že to bola riadna makačka. Tento týždeň nebol ničím takým zaujímavý, zabehnutý stereotyp, ale ku koncu týždňa som už mal zo seba lepší pocit. Neviem či ten regener nejak pomohol ale už to bolo výrazne lepšie. Keďže v ten víkend bolo naozaj pekne a bál som sa, že už nebude možnosť tak sobotu a nedeľu som šiel na bike vonku. 

Štvrtý týždeň

Tento týždeň bol už taký jednoduchší a mal som v ňom aj 2 dni voľna. Jeden pred a jeden po FTP teste. A výsledok? Za mesiac som poskočil z 3,05 w/Kg na 3,43 w/Kg. Keď to prepočítame inak, tak pri mojej hmotnosti a váhe bicykla 8Kg na rovine v bezvetrí by som v zóne 2 (základná vytrvalosť) bol podľa vedeckej kalkulačky o 2 Km/h rýchlejší (z cca 30km/h na 32km/h) Samozrejme takéto výpočty sú iba obrazné. Čo je však zaujímavejšie, že po dvoch týždňoch klesol môj telesný tuk o 2,3%.

Ale čo je na tom najlepšie, pri jazde vonku v tento víkend (týždeň po FTP teste) som už bol na tom s tepom podstatne lepšie ako na začiatku. Po každom zvýšení výkonu mi tep podstatne rýchlejšie klesol do normálnych čísiel. 

Takže ak sa chceš zlepšiť aj toto je cesta. Keďže viem, že počas najväčšej sezóny to bude u mňa s časom biedne ale ak by som si dal cez víkend dve jazdy a v týždni keď nebude čas aspoň 2 také 45 minútové a dodržím nejakú pravidelnosť mohlo by to byť podstatne lepšie na to moje vozenie sa okolo paneláku. 

V tréningu pokračujem ďalej, som zvedavý aké hodnoty sa mi zobrazia  na konci roka.