Fartlek ako forma pestrého bežeckého tréningu.

V minulom článku, ktorý som si pre Vás pripravil, sme si povedali niečo o trailovom behu a pred záverom som spomenul pojem fartlek. Myslím si, že pre mnohých je to dobre známy pojem, ale tí, ktorí s behom ešte len začínajú si možno začali klásť otázku, že čo to ten fartlek vlastne je? Nemusíte sa báť, v nasledujúcich riadkoch na ňu získate jednoduchú odpoveď.

Najskôr sa ale prenesieme časom na chvíľu do minulosti. Nachádzame sa v 30-tych rokoch 20. storočia a jeden švédsky tréner menom Gösta Holmér zaviedol pre svoju skupinu zverencov bežkárov nový typ tréningu, ktorý pomenoval fartlek, ktorý zameral na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti. Netrvalo dlho a rýchlo sa rozšíril aj medzi ostatných športovcov.

Poďme ale naspäť do súčasnosti. Tento typ tréningu v súčasnosti využíva mnoho športov, kde je potrebná či už aerobná vytrvalosť, alebo aj vytrvalosť nad anaerobným prahom. Využívajú ho napríklad aj kolektívne športy ako futbal a basketbal na spestrenie tréningu, kde je zmena tempa úplne prirodzenou súčasťou samotného športu. Fartlek rovnako vo svojom tréningu využívajú aj bežci či na stredne dlhé, ale aj dlhé trasy. Rozdiel je potom v samotnej štruktúre fartleku a jeho dĺžke.

Je dosť náročné presne definovať čo fartlek je. Je to spôsobené najmä jeho veľkou variabilitou.  Môžeme ale s čistým svedomím skonštatovať, že sa s určitosťou jedná o bežecký tréning, ktorý je súvislý (nestojí sa a nekráča sa) s variabilnou zmenou tempa. Toto platí pre akýkoľvek typ fartleku.

Z hľadiska intenzity si fartlek môžeme rozdeliť na ostrý a voľný.

  • Ostrý fartlek – beží sa v dosť vysokom tempe, kde sa pomer intenzívnych a oddychových intervalov vyrovnáva, kľudne až k pomeru 1:1. Využitie je najmä pre športy s krátkym trvaním a vysokou intenzitou zaťaženia. Prípadne pri častom striedaní oddychových úsekov s úsekmi nad hranicou ANP. Behá sa cca. 20-30 minút. Malo by mu ale predchádzať kvalitné rozcvičenie
  • Voľný fartlek – intenzita je nižšia, časy sa hýbu kľudne aj okolo hodiny, v prípade maratóncov môžu byť dokonca aj dlhšie. Pomer voľných a intenzívnych úsekov sa výrazne predlžuje v prospech voľných. Využitie je najmä vo vytrvalostných športoch. V tomto prípade nie je nutné sa kvalitne rozcvičiť. Stačí úvodnú časť bežať voľne na dobré rozohriatie svalstva a prekrvenie organizmu a rovnako na záver na ukľudnenie tela. Prípadný strečing je samozrejme vhodný ako doplnok po tréningu.

Tu môžeme vidieť, že dĺžka fartleku vie byť naozaj rôzna a pestrá. Rovnako aj intenzita. Tá je väčšinou závislá od dĺžky rýchleho úseku. Môže sa jednať o krátke úseky v maximálnej intenzite, alebo o dlhé úseky v tempe. Celkovo však platí, že tepom by sme sa nad úroveň ANP mali dostať až niekedy na konci rýchleho úseku. Naopak, v pomalých úsekoch by sme mali dbať na to, aby sa tep opäť dostal do aeróbneho pásma. Celkovo fartlek, obzvlášť dlhý, by sa mal v priemere srdcovej frekvencie nachádzať v aeróbnom pásme.

Čo sa týka pomeru rýchlych a krátkych úsekoch, aj tá vie byť rôzna. Zväčša sa hýbeme v rozmedzí medzi 1:4 – 1:2 v prospech pomalých úsekov, môžeme sa ale, ako bolo vyššie uvedené, dostať až na pomer 1:1, to si ale vyžaduje už určitý stupeň trénovanosti. Pokiaľ s behaním začínate, odporúčam v prípade fartleku radšej začať s dlhšími oddychovými úsekmi v pomeroch s rýchlymi, optimálne 1:5 alebo 1:4. Rýchle úseky by tiež nemali byť príliš dlhé. Ideálne je si sledovať hodnoty srdcovej frekvencie.

Fartlek môžeme behať po rovine, ale môžeme ho aplikovať tiež aj členitom teréne. Môže byť pevne štruktúrovaný – vhodnejšie je ho za týchto okolností behať po rovine, aby sa dokázali dodržať dané úseky, predsa len šprintovať dole kopcom asi nie je príliš vhodné. Naopak, neštruktúrovaný fartlek je ideálny kandidát do členitého terénu, kde sa môžeme ľubovoľne baviť s rýchlosťou. Ja osobne sa viac prikláňam k neštruktúrovanému. Je podstatne zábavnejší a nie je tak stresujúci. Preto vie byť zábavný a čas pri ňom vie ísť rýchlo. Zaujímavý je aj fartlek v skupine, keď nie je nie je štruktúrovaný. Bežci v tom prípade sami rozhodujú o tempe, pričom je potrebné dbať na skupinu. Je to aj dobra forma budovania vzájomných vzťahov medzi športovcami. Dôležitá je ale vyrovnaná výkonnosť skupiny.

Ako môžeme vidieť, tak možnosti fartleku sú prakticky neobmedzené, človek si ho môže nastaviť na seba ako chce a potrebuje, pričom tréningový efekt je zaručený. Z môjho pohľadu sa jedná asi o najlepší bežecký tréningový nástroj, kde čas plynie subjektívne rýchlo, je to zábava a žiadny stres. Ak ste ho ešte nevyskúšali, tak rýchlo do toho!

Richie
About Richie 14 Článkov
Richard Uhrina – vyštudoval Fakultu Riadenia a Informatiky na Žilinskej Univerzite a má trénerskú licenciu III. kvalifikačného stupňa pre šport basketbal. Trénovaniu mládeže v basketbale sa venuje od svojich 18 rokov až do súčasnosti. So svojimi družstvami sa pravidelne umiestnutie na popredných mistach v rámci Slovenskej Republiky. Vo svojom voľnom čase sa rád venuje cestnej cyklistike na hobby úrovni, či už individuálnymii, alebo aj skupinovými výjazdami.

Buďte prvý kto pridá komentár

Napíšte komentár