Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú zdrojom energie pre svaly a mozog. Telo ich využíva na doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni. Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť výkon športovca, ale zároveň aj urýchliť regeneráciu po výkone. Dnes sa pozrieme čo to vlastne tie sacharidy sú a v neskorších článkoch sa dozviete ako s nimi narábať pred, počas a po výkone…

Glukóza (energia pre telo) je základný jednoduchý sacharid, ktorý sa vstrebáva rýchlo a telo ho nemusí rozkladať ako iné sacharidy (fruktóza, škrob..). K monosacharidom patrí aj fruktóza a sorbóza. Poznáme aj oligosacharidy, kde patria sacharóza, laktóza či maltóza, ale aj polysacharidy tvorené množsvom monosacharidovych jednotiek – škrob.

DELENIE SACHARIDOV

Podľa množstva vody a vlákniny, ktoré v sebe obsahujú:
a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).

Podľa glykemického indexu (GI): 
a) Nízko glykemické (pomalé) sacharidy (do 55 GI)
b) Stredne glykemické sacharidy (56 – 69 GI)
c) Vysoko glykemické sacharidy (viac ako 70 GI)

Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižšie, tým je lepšie a znamená pomalšiu absorpciu. Ak je sacharidov naraz príliš veľa (vyššie GI), hormón inzulín sa postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob.

Glykemická nálož (GL), ktorá nám ukazuje množstve sacharidov v potravine. Znamená to, že potraviny s rovnakým GI na 100 g majú rozdielne množstvo sacharidov. Napr. ovocie, i keď má vyšší glykemický index, z veľkej časti obsahuje vodu (viď tabuľka – banán)

Obsah sacharidov v potravinách ukazuje nasledujúca tabuľka: