
Čo sú to sacharidy?
11. apríla 2017Sacharidy sú zdrojom energie pre svaly a mozog. Telo ich využíva na doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni. Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť výkon športovca, ale zároveň aj urýchliť regeneráciu po výkone. Dnes sa pozrieme čo to vlastne tie sacharidy sú a v neskorších článkoch sa dozviete ako s nimi narábať pred, počas a po výkone…
Glukóza (energia pre telo) je základný jednoduchý sacharid, ktorý sa vstrebáva rýchlo a telo ho nemusí rozkladať ako iné sacharidy (fruktóza, škrob..). K monosacharidom patrí aj fruktóza a sorbóza. Poznáme aj oligosacharidy, kde patria sacharóza, laktóza či maltóza, ale aj polysacharidy tvorené množsvom monosacharidovych jednotiek – škrob.
DELENIE SACHARIDOV
Podľa množstva vody a vlákniny, ktoré v sebe obsahujú:
a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).
Podľa glykemického indexu (GI):
a) Nízko glykemické (pomalé) sacharidy (do 55 GI)
b) Stredne glykemické sacharidy (56 – 69 GI)
c) Vysoko glykemické sacharidy (viac ako 70 GI)
Glykemický index a glykemická nálož
Glykemický index nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižšie, tým je lepšie a znamená pomalšiu absorpciu. Ak je sacharidov naraz príliš veľa (vyššie GI), hormón inzulín sa postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob.
Glykemická nálož (GL), ktorá nám ukazuje množstve sacharidov v potravine. Znamená to, že potraviny s rovnakým GI na 100 g majú rozdielne množstvo sacharidov. Napr. ovocie, i keď má vyšší glykemický index, z veľkej časti obsahuje vodu (viď tabuľka – banán)
Obsah sacharidov v potravinách ukazuje nasledujúca tabuľka:
Potravina (100g) | GI | GL (g) |
Zemiaky | Nízky | 17 |
Paradajky | Nízky | 4,5 |
Zeleninová zmes (priemer) | Nízky | 8 |
Ananás | Stredný | 10 |
Banány | Stredný | 23 |
Banány (sušené) | Stredný | 75 |
Jahody | Nízky | 9 |
Datle (sušené) | Vysoký | 78 |
Broskyne | Stredný | 12 |
Mlieko plnotučné (100ml) | Stredný | 4,5 |
Tvaroh jemný | Stredný | 4,2 |
Sýr – tavený | Nízky | 2 |
Tofu | Nízky | 7 |
Cornflakes | Vysoký | 80 |
Ovsené vločky | Vysoký | 60 |
Bageta | Vysoký | 55 |
Chlieb | Vysoký | 45 |
Vajíčko | Takmer neobsahuje sacharidy | 0,8 |
Ryža | Stredný | 32 |