Čo je to FTP a na čo je dobré ho poznať?

Čo je to FTP a na čo je dobré ho poznať?

10. novembra 2017 101 Od Richie
Pokiaľ sa stretávate bežne s ľudmi, ktorý tréning na bicykli berú veľmi vážne, môžete neraz počuť, ako rozprávajú o wattoch a wattoch na kilogram. Veľakrát sa môžete stretnúť s tým, ako Vám niekto povie, že niekto má 3,7 W/kg. Bez akejkoľvek odbornej znalosti táto informácia nedáva žiadny zmysel. Čo to teda  znamená, o čom tí ľudia vlastne hovoria?

Je možné, že už správne tušíte. Toto číslo predstavuje hodnotu FTP. Ale týmto som Vám zatiaľ asi veľmi nepomohol, však? Neobávajte sa, v najbližších riadkoch si priblížime, čo FTP znamená, ako ho zistiť a ako využiť v samotnom tréningu. Nie je to nič zložité 🙂

Skratka FTP znamená Functional Threshold Power, čo v preklade znamená Funkčný Prahový Výkon. Teoretická definícia je taká, že sa jedná o maximálny možný výkon, na ktorom je človek schopný pracovať neobmedzene. Prakticky je ale tento problém zložitejší, preto definícia v praxi je, že sa jedná o maximálny možný priemerný výkon, aký je jazdec schopný ísť po dobu jednej hodiny. Táto hodnota sa určuje vo Wattoch. Na to, ale aby bola objektívnejšia je prerátaná ešte na hodnotu Wattov na kilogram jazdca. Pre príklad môžeme uviesť. Jeden víkendový hobby jazdec má FTP hodnotu 180W a jeho náprotivok, ktorý jazdieva častejšie má tiež hodnotu 180W. Ktorý z nich dá časovku rýchlejšie? Na základe týchto čísel by si človek povedal, že to bude veľmi tesné, a že sa to nedá jednoznačne určiť. Lenže sme zanedbali jeden dôležitý údaj a to je váha samotného jazdca. Povedzme že ten prvý má 90kg a ten druhý 60kg. Hodnota FTP u prvého je 180/90 = 2 W/kg, pri druhom to je ale 180/60 = 3 W/kg. Čo si myslíte teraz, ktorý jazdec príde do cieľa skôr?

Áno, jazdec s výkonom 3 W/kg, okrem toho mu nahráva aj pravidelnejšia trénovanosť 🙂 Treba si ale uvedomiť, že hodnota FTP Vám preteky nebude vyhrávať, a to platí aj pre časovky. Opäť príklad. Prvý jazdec má FTP výkon 240W, čo pri jeho hmotnosti 60kg mu dáva 4 W/kg, druhý jazdec má FTP 320W, čo pri jeho váhe 80kg mu dáva tiež 4 W/kg. Ktorý z nich bude pravdepodobne rýchlejší v horskej časovke? A ktorý z nich bude pravdepodobne rýchlejší v rovinatej? Je to samozrejme závislé od mnohých ďalších faktorov, ale ľahší jazdci pri rovnakom výkone v kopcoch majú výhodu, naopak, ťažší pri rovnakom výkone majú výhodu na rovinách (lepšia zotrvačnosť). Jedna vec je ale istá. Čím vyššia hodnota FTP, tým lepší výkon. Pravda je taká, že je to jediný relevantný ukazovateľ zlepšeniu alebo poklesu výkonnosti. Ak ideme rovnakú trasu, to že ju prejdeme rýchlejšie, znamená, že sme sa zlepšili? Stačí si predstaviť len napr. presun z bodu A do bodu B. Jedenkrát ho prejdem priemernou rýchlosťou 25 km/h pričom pôjdem na doraz. ďalší deň idem úplne rovnakú trasu a aj napriek predošlej únave to dám s priemerom 35 km/h. To som sa za deň tak zlepšil? To veru nie, len začalo fúkať opačným smerom 🙂 Alebo jeden deň je sucho, ďalši deň blato. Idem na MTB úplne rovnakú trasu. Kedy ju asi tak spravím rýchlejšie?

Tabuľka ukazujúca úroveň výkonnosti podľa hodnoty W/kg.

Preto priemerné rýchlosti, najazdené kilometre a ani najazdený čas nie sú príliš dobré ukazovatele na porovnávanie. hodnota FTP je s istotou najlepší porovnávací ukazovateľ, ale to ešte neznamená, že vyššia hodnota Vám zaručí aj lepšie umiestnenie. Je totiž mnoho iných faktorov, ako napr. dĺžka preteku, počet etáp, množstvo nastúpaných metrov, časovka (v nej premeny počasia), alebo skupinová jazda, dobrý/zlý deň jazdca… Príliš veľa faktorov, ktoré vstupujú do priebehu diania, a preto človek nikdy nevie, ako to dopadne.

Hodnota FTP sa ale určuje najmä kvôli tréningu ako takému, či sa v ňom posúvame, stagnujeme, alebo upadáme. Táto hodnota nie je dôležitá pre porovnanie sa s druhými, ale je najväčšia podstata tkvie v tom, by sa človek porovnával sám so sebou. To číslo je len a len pre nás. Okrem toho je nesmierne dôležité na nastavenie samotných tréningov. Riadia sa ním aj profesionálni jazdci a tréneri. A tréning na základe tejto hodnoty v prípade dobrého tréningového plánu vie byť veľmi efektívny. Vyššia nadstavba nad týmto je už len zohľadnenie laktátovej krivky, na to už ale potrebujete laboratórne vyšetrenie. Ale na určenie hodnoty FTP Vám v jednoduchosti stačí zariadenie, ktoré je schopné merať Váš výkon. Ak ho máte na trenažéri, tak kľudne si môžete FTP určiť aj v obývačke… doslova 🙂

https://i.ytimg.com/vi/PP7yA40RLo4/maxresdefault.jpg

Konečne sa dostávame k tomu, ako si hodnotu FTP určím. Najjednoduchšia odpoveď je takáto. Keďže sa jedná o hodinový maximálny výkon, tak hodinu budem dupať ako blázon do pedálov čo to dá a z toho určím výsledok. Je to tak? Áno, v jednoduchosti to tak platí. V praxi ale pokiaľ hodnotu FTP chceme merať vo vonkajších podmienkach, nie je to také jednoduché. Zvlnený profil, križovatky, semafory… Množstvo rôznych faktorov, ktoré nám pravdepodobne neumožnia ísť hodinu tak, akoby sme chceli. Preto pár geniálnych hláv prišlo na to, že pre bežného smrteľníka postačí aj test 20 minútový.

Má to niekoľko výhod. Na 20 minút sa dá už nájsť miesto, kde pravdepodobne nás nič nebude obmedzovať Nie je to až tak psychicky náročné. Predsa len ísť 20 minúť šrot je rozdiel, ako ho ísť hodinu. No a posledná vec úzko súvisí s predchádzajúcou. Za 20 minút mám hotovo, čiže zvyšných 40 minút môžem investovať čas do inej činnosti.

https://1year2ironman.files.wordpress.com/2014/11/20min_ftp_test.png

20 minútový test sa prakticky od toho hodinového neodlišuje, predchádza mu kvalitné zahriatie, ideálne aj s niekoľkými rýchlymi krátkymi intervalmi, aby sa telesné a svalové funkcie pripravili na potrebnú záťaž a boli schopné ísť od začiatku testu. Nasleduje 20 minút jazdy na šrot (pozor na prepálenie začiatku, radšej posledných 5 minút zrýchľovať, ako naopak – ak prestrelíme úvod, stále síce pocitovo môžeme ísť doraz, ale výkon bude upadať) a po nej vyjazdenie a skľudnenie organizmu, keďže tých 20 minút je pre organizmus veľmi stresujúcich. Výslednú hodnotu ktorú získame prenásobíme číslom 0.95, čiže z tohto výkonu si vezmeme 95% a to je naša hodnota FTP.

Ako bol vyššie uvedené, na základe tejto hodnoty Vám tréner vie zostaviť tréningový plán, prípadne pokiaľ používate virtuálne tréningové nástroje spojené s trenažérom, samotný software Vám vie zostaviť tréning  práve pre Vašu FTP hodnotu. Samozrejme je ale nutné mať k dispozícii merač výkonu, bez neho len ťažko môže byť náš tréning efektívny.

Vypočet tréningových zón podľa FTP

Zóna 1Aktívne zotavenie (Active Recovery)= < 55% z FTP
Zóna 2Vytrvalosť (Endurance)= 56-75% z FTP
Zóna 3Tempo= 76-90% z FTP
Zóna 4Laktátový prah (Lactate Threshold)= 91-105% z FTP
Zóna 5VO2 Max= 106-120% z FTP
Zóna 6Anaeróbna kapacita (Anaerobic Capacity)= 121-150% z FTP
Zóna 7Neuromuscular Powermaximálne úsilie

Tréningový plán sa samozrejme zostavuje už na základe toho, kam sa chceme posunúť a čo chceme jazdiť. Jazdíte dlhé vytrvalosti, alebo krátke intenzívne preteky? Aký ste somatotyp, čo Vám viac vyhovuje? Všetky tréning by mali byť nastavené tak, aby ste sa zlepšovali v tom, čo primárne radi jazdíte a v čom potenciálne môžete byť dobrí. To je už ale otázka na odborníkov a téma na iné články.

Tak dúfam, že sa mi podarilo Vám aspoň trošku priblížiť, čo to FTP je a na čo slúži. Pokiaľ by ste s niečim nesúhlasili, alebo ma chceli doplniť, kľudne dopíšte Váš názor pod príspevkom, rád si ho prečítam a rozšírim obzory 🙂