
Čo je to FTP a na čo je dobré ho poznať?
10. novembra 2017Pokiaľ sa stretávate bežne s ľudmi, ktorý tréning na bicykli berú veľmi vážne, môžete neraz počuť, ako rozprávajú o wattoch a wattoch na kilogram. Veľakrát sa môžete stretnúť s tým, ako Vám niekto povie, že niekto má 3,7 W/kg. Bez akejkoľvek odbornej znalosti táto informácia nedáva žiadny zmysel. Čo to teda znamená, o čom tí ľudia vlastne hovoria?
Je možné, že už správne tušíte. Toto číslo predstavuje hodnotu FTP. Ale týmto som Vám zatiaľ asi veľmi nepomohol, však? Neobávajte sa, v najbližších riadkoch si priblížime, čo FTP znamená, ako ho zistiť a ako využiť v samotnom tréningu. Nie je to nič zložité 🙂
Skratka FTP znamená Functional Threshold Power, čo v preklade znamená Funkčný Prahový Výkon. Teoretická definícia je taká, že sa jedná o maximálny možný výkon, na ktorom je človek schopný pracovať neobmedzene. Prakticky je ale tento problém zložitejší, preto definícia v praxi je, že sa jedná o maximálny možný priemerný výkon, aký je jazdec schopný ísť po dobu jednej hodiny. Táto hodnota sa určuje vo Wattoch. Na to, ale aby bola objektívnejšia je prerátaná ešte na hodnotu Wattov na kilogram jazdca. Pre príklad môžeme uviesť. Jeden víkendový hobby jazdec má FTP hodnotu 180W a jeho náprotivok, ktorý jazdieva častejšie má tiež hodnotu 180W. Ktorý z nich dá časovku rýchlejšie? Na základe týchto čísel by si človek povedal, že to bude veľmi tesné, a že sa to nedá jednoznačne určiť. Lenže sme zanedbali jeden dôležitý údaj a to je váha samotného jazdca. Povedzme že ten prvý má 90kg a ten druhý 60kg. Hodnota FTP u prvého je 180/90 = 2 W/kg, pri druhom to je ale 180/60 = 3 W/kg. Čo si myslíte teraz, ktorý jazdec príde do cieľa skôr?
Áno, jazdec s výkonom 3 W/kg, okrem toho mu nahráva aj pravidelnejšia trénovanosť 🙂 Treba si ale uvedomiť, že hodnota FTP Vám preteky nebude vyhrávať, a to platí aj pre časovky. Opäť príklad. Prvý jazdec má FTP výkon 240W, čo pri jeho hmotnosti 60kg mu dáva 4 W/kg, druhý jazdec má FTP 320W, čo pri jeho váhe 80kg mu dáva tiež 4 W/kg. Ktorý z nich bude pravdepodobne rýchlejší v horskej časovke? A ktorý z nich bude pravdepodobne rýchlejší v rovinatej? Je to samozrejme závislé od mnohých ďalších faktorov, ale ľahší jazdci pri rovnakom výkone v kopcoch majú výhodu, naopak, ťažší pri rovnakom výkone majú výhodu na rovinách (lepšia zotrvačnosť). Jedna vec je ale istá. Čím vyššia hodnota FTP, tým lepší výkon. Pravda je taká, že je to jediný relevantný ukazovateľ zlepšeniu alebo poklesu výkonnosti. Ak ideme rovnakú trasu, to že ju prejdeme rýchlejšie, znamená, že sme sa zlepšili? Stačí si predstaviť len napr. presun z bodu A do bodu B. Jedenkrát ho prejdem priemernou rýchlosťou 25 km/h pričom pôjdem na doraz. ďalší deň idem úplne rovnakú trasu a aj napriek predošlej únave to dám s priemerom 35 km/h. To som sa za deň tak zlepšil? To veru nie, len začalo fúkať opačným smerom 🙂 Alebo jeden deň je sucho, ďalši deň blato. Idem na MTB úplne rovnakú trasu. Kedy ju asi tak spravím rýchlejšie?

Tabuľka ukazujúca úroveň výkonnosti podľa hodnoty W/kg.
Preto priemerné rýchlosti, najazdené kilometre a ani najazdený čas nie sú príliš dobré ukazovatele na porovnávanie. hodnota FTP je s istotou najlepší porovnávací ukazovateľ, ale to ešte neznamená, že vyššia hodnota Vám zaručí aj lepšie umiestnenie. Je totiž mnoho iných faktorov, ako napr. dĺžka preteku, počet etáp, množstvo nastúpaných metrov, časovka (v nej premeny počasia), alebo skupinová jazda, dobrý/zlý deň jazdca… Príliš veľa faktorov, ktoré vstupujú do priebehu diania, a preto človek nikdy nevie, ako to dopadne.
Hodnota FTP sa ale určuje najmä kvôli tréningu ako takému, či sa v ňom posúvame, stagnujeme, alebo upadáme. Táto hodnota nie je dôležitá pre porovnanie sa s druhými, ale je najväčšia podstata tkvie v tom, by sa človek porovnával sám so sebou. To číslo je len a len pre nás. Okrem toho je nesmierne dôležité na nastavenie samotných tréningov. Riadia sa ním aj profesionálni jazdci a tréneri. A tréning na základe tejto hodnoty v prípade dobrého tréningového plánu vie byť veľmi efektívny. Vyššia nadstavba nad týmto je už len zohľadnenie laktátovej krivky, na to už ale potrebujete laboratórne vyšetrenie. Ale na určenie hodnoty FTP Vám v jednoduchosti stačí zariadenie, ktoré je schopné merať Váš výkon. Ak ho máte na trenažéri, tak kľudne si môžete FTP určiť aj v obývačke… doslova 🙂
Konečne sa dostávame k tomu, ako si hodnotu FTP určím. Najjednoduchšia odpoveď je takáto. Keďže sa jedná o hodinový maximálny výkon, tak hodinu budem dupať ako blázon do pedálov čo to dá a z toho určím výsledok. Je to tak? Áno, v jednoduchosti to tak platí. V praxi ale pokiaľ hodnotu FTP chceme merať vo vonkajších podmienkach, nie je to také jednoduché. Zvlnený profil, križovatky, semafory… Množstvo rôznych faktorov, ktoré nám pravdepodobne neumožnia ísť hodinu tak, akoby sme chceli. Preto pár geniálnych hláv prišlo na to, že pre bežného smrteľníka postačí aj test 20 minútový.
Má to niekoľko výhod. Na 20 minút sa dá už nájsť miesto, kde pravdepodobne nás nič nebude obmedzovať Nie je to až tak psychicky náročné. Predsa len ísť 20 minúť šrot je rozdiel, ako ho ísť hodinu. No a posledná vec úzko súvisí s predchádzajúcou. Za 20 minút mám hotovo, čiže zvyšných 40 minút môžem investovať čas do inej činnosti.
20 minútový test sa prakticky od toho hodinového neodlišuje, predchádza mu kvalitné zahriatie, ideálne aj s niekoľkými rýchlymi krátkymi intervalmi, aby sa telesné a svalové funkcie pripravili na potrebnú záťaž a boli schopné ísť od začiatku testu. Nasleduje 20 minút jazdy na šrot (pozor na prepálenie začiatku, radšej posledných 5 minút zrýchľovať, ako naopak – ak prestrelíme úvod, stále síce pocitovo môžeme ísť doraz, ale výkon bude upadať) a po nej vyjazdenie a skľudnenie organizmu, keďže tých 20 minút je pre organizmus veľmi stresujúcich. Výslednú hodnotu ktorú získame prenásobíme číslom 0.95, čiže z tohto výkonu si vezmeme 95% a to je naša hodnota FTP.
Ako bol vyššie uvedené, na základe tejto hodnoty Vám tréner vie zostaviť tréningový plán, prípadne pokiaľ používate virtuálne tréningové nástroje spojené s trenažérom, samotný software Vám vie zostaviť tréning práve pre Vašu FTP hodnotu. Samozrejme je ale nutné mať k dispozícii merač výkonu, bez neho len ťažko môže byť náš tréning efektívny.
Vypočet tréningových zón podľa FTP
Zóna 1 | Aktívne zotavenie (Active Recovery) | = < 55% z FTP |
Zóna 2 | Vytrvalosť (Endurance) | = 56-75% z FTP |
Zóna 3 | Tempo | = 76-90% z FTP |
Zóna 4 | Laktátový prah (Lactate Threshold) | = 91-105% z FTP |
Zóna 5 | VO2 Max | = 106-120% z FTP |
Zóna 6 | Anaeróbna kapacita (Anaerobic Capacity) | = 121-150% z FTP |
Zóna 7 | Neuromuscular Power | maximálne úsilie |
Tréningový plán sa samozrejme zostavuje už na základe toho, kam sa chceme posunúť a čo chceme jazdiť. Jazdíte dlhé vytrvalosti, alebo krátke intenzívne preteky? Aký ste somatotyp, čo Vám viac vyhovuje? Všetky tréning by mali byť nastavené tak, aby ste sa zlepšovali v tom, čo primárne radi jazdíte a v čom potenciálne môžete byť dobrí. To je už ale otázka na odborníkov a téma na iné články.
Tak dúfam, že sa mi podarilo Vám aspoň trošku priblížiť, čo to FTP je a na čo slúži. Pokiaľ by ste s niečim nesúhlasili, alebo ma chceli doplniť, kľudne dopíšte Váš názor pod príspevkom, rád si ho prečítam a rozšírim obzory 🙂
[…] [ 10. novembra 2017 ] Čo je to FTP a na čo je dobré ho poznať? Tréning a výživa […]
natural ed treatments
erection pills that work
medicine for erectile
800 mg cialis cialis usa prescription cialis price walmart
ivermectin heartgard ivermectin for snake mites ivermectin 3 mg
ivermectin over the counter ivermectin for scabies ivermectin for canaries
ivermectin noromectin stromectol for scabies how long after taking ivermectin can you drink alcohol
cialis in vegas cialis usa prescription chinese cialis
pills for erection erection pills that work medications for ed
online canadian pharmacy the canadian drugstore canadian medications
propecia costs propecia without a prescription finesterude no prescription
cheapest ed pills herbal ed treatment best erectile dysfunction pills
online prescription for ed meds online prescription for ed meds canadian drug pharmacy
ivermectin pour-on tractor supply ivermectin for sale canada ivermectin dose for human lice
buy stromectol online prescribing stromectol stromectol pills for humans
natural ed remedies cheap erectile dysfunction pill men’s ed pills
india pharmacies online overseas pharmacies online india pharmacy without dr prescriptions
provigil cheap buy generic provigil 200mg
generic drugs without doctor’s prescription india pharmacy prescriptions from india
buy provigil 200mg
buy generic modafinil 100mg purchase provigil generic
is erythromycin safe during pregnancy erythromycin ingredients
provigil 200mg for sale
canadian pharmacy online ship to usa buying from canadian online pharmacies buy prescription drugs online cheap
clomid where to buy cheap clomid online clomid for sale canada
buy modafinil purchase modafinil
stromectol for sale stromectol for humans for sale stromectol for humans for sale
order generic modafinil 200mg modafinil 100mg us
buy modafinil pills modafinil 100mg canada
clomid tablets clomid tablets for sale buy clomid 50mg online
provigil 200mg tablet provigil canada order modafinil 100mg pill
clomid tablets buy clomid 50mg online clomid tablets
provigil 200mg pills order modafinil 200mg without prescription
clomid for sale clomid for sale canada buy clomid 50mg online
modafinil 100mg generic
sildenafil sildenafil 100 mg sildenafil 100 mg lowest price
modafinil order online modafinil 200mg uk order modafinil pills
order modafinil 200mg sale buy provigil 200mg without prescription modafinil 200mg cost
provigil usa generic modafinil 100mg
stromectol for humans for sale order stromectol over the counter stromectol for sale
stromectol for humans for sale how long before ivermectin works stromectol tablets for humans
stromectol for sale stromectol tablets for humans stromectol for sale
online doctor prescription for viagra viagra pills viagra amazon
viagra cost per pill sildenafil 100 mg viagra 100mg price
when will viagra be generic sildenafil 100 mg when will viagra be generic
cialis coupon voucher cialis order cialis brand
cialis cheep generic tadalafil 20mg india cialis 20 mg cost
cialis black without prescription cialis substitutes cialispills online
cialis shop usa best price for daily cialis cialis blaack
mechanism of action of erythromycin
when to take cialis best price for daily cialis generic cialis no prescription paypal
erythromycin ophth oint 3.5gm https://erythromycinn.com/#
xsjio
bnbzh
vz5u
cialis paypal accepted australia cialis coupon cvs
qj4nk
x1fj2
sayr
ivermectin generic ivermectin 8000
erythromycin ointment
https://stromectolgf.com/# ivermectin price usa
buy stromectol stromectol price in india
erythromycin gastroparesis https://erythromycinn.com/#
ov2uu
58egj
b01t
ed meds online without doctor prescription prescription drugs
does the va approve cialis for patients buy tadalafil
online prescription for ed meds prescription drugs online
https://drwithoutdoctorprescription.site/ buy prescription drugs from canada cheap
buy prescription drugs buy prescription drugs without doctor
original cialis product dapoxetine buy tadalafil
buy prescription drugs online buy prescription drugs online legally
prescription drugs without doctor approval buy prescription drugs from canada cheap
what is erythromycin erythromycin
hydroxychloroquine tablets
what viagra does cialis price drop australia can you buy viagra online what exactly does viagra do
zithromax in spanish zithromax pills for sale what are azithromycin tablets used for how long does azithromycin keep working
buy dapoxetine pills priligy pills in india where to get priligy how can i get presribed priligy
viagra au cialis bathtub where to get female viagra viagra or levitra which is best
can you get hydroxychloroquine otc
online doctor prescription for viagra mexican viagra
buy real viagra online sildenafil
https://sildenafilmg.shop/# buy real viagra online
best over the counter viagra generic viagra walmart
viagra shop price of viagra
https://sildenafilmg.com/ cheap viagra online
where to buy viagra online viagra 100mg price
cialis blood pressure viagra over the counter walmart how much does viagra cost viagra for womens where to buy
women levitra levitra levitra vs viagra which is better comparisons between viagra cialis and levitra
viagra cost per pill viagra without a doctor prescription usa
cost of viagra viagra shop
generic plaquenil can you get hydroxychloroquine otc buy hydroxychloroquine online cheap dr collins
prednisone canada pharmacy cost of prednisone 5mg tablets
clomid prices in south africa where can you get clomid
clomid uk cost can you buy clomid otc
viagra testimonials how long for cialis to peak how much viagra to take how to buy safe viagra online
can i buy amoxicillin over the counter in australia order amoxicillin online no prescription
amoxicillin 500mg pill rexall pharmacy amoxicillin 500mg
https://doxycyclineforsale.life/# doxycycline price
zithromax online usa zithromax drug
clomid 100mg purchase medication without prescription clomid
neurontin abuse johnnies neurontin 800 mg price neurontin show on drug test how much gabapentin for anxiety
buy generic lipitor lipitor brand name
where can i purchase plaquenil hydroxychloroquine plaquenil