Ako som spomenul v pozvánke na SALZKAMMERGUT TROPHY 2019, prinášam moju prípravu na Áčkovú trať. V tomto „blogu“ budem písať množstvo subjektívnych názorov, niektoré budú možno aj objektívne, či boli správne, sa dozviem, ak prídem do cieľa v limite. 😀

Ak uvidíte niečo, čo sa Vám bude zdať ako reklama, tak vedzte, že to reklama nieje, keďže budem spomínať veci, ktoré budem používať, respektíve mám na sebe overené. Čo sa týka tréningu a výživy, každý sme iný a každému niečo iné pasuje.

Ako manžel, otec a pracujúci človek s povinnosťami, ktoré k tomu prislúchajú, je jasné, že nemôže moja príprava vyzerať tak ako napr. cyklistu, ktorý príde zo školy, prípadne z práce o 15:00 h a každý deň sa ide 4 hodiny voziť. Samozrejme, nie som penzista, ale po 30-tke už nieje regenerácia po tréningoch alebo pretekoch taká, ako keď som mal 24.

Cez zimu som sa snažil udržiavať v pohybe, teda občas trenažér (ZWIFT), občas bežky, keď bol čas, tak aj kruhové tréningy u Jána Hodoňa a občas fitko. Som zástancom názoru, že cez zimné obdobie je lepšie sa venovať iným športom aj kvôli kompenzácii svalových partií, ktoré sú cez letné obdobie „zabudnuté“, keďže na bicykli celé telo neprecvičíte. Váženie sa minulý víkend mi v spojení s FTP testom ukázalo hmotnosť 83 kg a výkon 3W/kg (žiadna sláva, ale tak hádam to bude lepšie).

Plán na MAREC

Veľa času nezostáva a aby som cieľ splnil, musím použiť nejakú postupnosť a dopomôžem si aj technickými vychytávkami (wattmeter, pulzmeter) a kozmickou stravou ako to pôjde. Pri troch tréningových jednotkách v týždni sa bavíme o udržiavaní kondície, aby bol nejaký progres, potrebujem aspoň 5. Samozrejme, potrebujem zhodiť prebytočné „špeky“ a nastaviť jednoduchý systém, menej flákania sa, viac tréningu.

Z môjho pohľadu je marec obdobie zamerané hlavne na základnú vytrvalosť. Dlhé jazdy v pohodovom tempe, kedy sa zbierajú objemy. Jazda v základnej vytrvalosti (ZDV, zóna 2) je pocitovo pohodová jazda v tepoch (resp. wattoch) na úrovni, v ktorej máte pocit, že môžete ísť donekonečna. Pri jazde sa človek nezadýcha a môže bez obtiaží plynulo rozprávať. Kto má merač tepu a pozná svoje tepové zóny, vie v akých číslach sa má držať, kto má wattmeter, vie na základe FTP testu určiť celkom presne výkonové zóny. I keď tréning ZDV je v podstate pohoda, trénuje sa z môjho pohľadu najťažšie. Po zime na prvých jazdách je to relatívne pomalé a občas sa stane, že Vás (na dobrom bajku a vyobliekaného v cyklo oblečení) obehne nejaký civilista, ktorý sa presúva po nejakej obci 500 m a musíte sa držať nižšej rýchlosti a nechať ho obehnúť Vás. Zvádza to človeka pridať, tepy stúpnu a potom netrénuje to, čo má, ale jazdí v tempe a ZDV sa nerozvíja tak, ako by sa mala. Čiže, nepozerať na rýchlosť (v podstate ani na kilometre), ale na čas strávený na biku. Teda môj plán sú jazdy cez víkend (ak sa podarí aj v týždni) v trvaní cca 3 až 4 hodiny v marci v ZDV.

Samozrejme, v pracovné dni času moc nie je, ba možnosť sa naskytne raz za čas, tak na 60-90 minút, aj to veľkú rolu hrá počasie. Pri peknom počasí – bike, pri zlom – fitko, kruhové tréningy u Jana, alebo krátke jazdy na trenažéri na ZWIFTE, také tie workouty do jednej hodiny ako SST , GORBY… Viac ako hodinu na trenažéri nevydržím, ale možno sa hecnem. 🙂

Keďže cez zimu som sa hýbal a trénovať základnú vytrvalosť v trvaní jednej hodiny jazdy na biku nemá zmysel (minimálne aspoň 2 h, keďže ZDV = základná dlhodobá vytrvalosť, podľa toho, aké maratóny jazdíte), pridám tréningy silovej vytrvalosti. Silová vytrvalosť je v podstate schopnosť ísť na ťažšom prevode dlhodobo, napríklad jazda do kopca alebo proti vetru. Jednoducho nabrať silu do nôh. Tréning silovej vytrvalosti pre mňa vyzerá asi takto: rozjazdenie sa cca 20 minút, 4 intervaly po 10 minút do kopca (najlepšie mať kopec s konštantným sklonom, alebo jazda po rovine proti vetru) na úrovni cca 110% FTP pri kadencii (otáčok kľúk za minútu) 50 a potom krátke 10 minútové vyjazdenie. Nohami sa pri intervale krúti pomalšie, silovejšie. Kto má wattmeter a pozná svoje FTP to má ľahšie, vie sa držať v číslach. Kto nie, musí pocitovo.

Kto cez zimu nejazdil na trenažéri alebo valcoch, prípadne nerobil nič, má na silovú vytrvalosť ešte čas, ja čas nemám, takže musím makať. Od dnešného dňa budem dávať všetky tréningy aj na moju STRAVU, takže dá sa ľahko skontrolovať, či sa nazašívam. 🙂

Špeky

Nie som zástancom diét. Na to, aby človek schudol, keď sa hýbe, stačí zľahka upraviť stravu. Čiže vyvarovať sa sladkým vodám, vyprážaným jedlám bez akejkoľvek hodnoty (môj obľúbený vyprážaný syr) a pravidelná strava. Radšej 5 menších porcií ako 2 mega nátresky. Do júla potrebujem klesnúť na cca 78 kg (pri 182 cm pre mňa optimálne), takže to nebude nejaký problém.

Regenerácia

Mnoho cyklistov ešte teraz zabúda na regeneráciu. Treba si však uvedomiť, že nie tréningom, ale regeneráciou sa zlepšujete. Tréning je len impulzom na zlepšenie.Až po zregenerovaní po tréningu je telo silnejšie. Aby som to skrátil, dobrý článok o regenerácii je tu: VÝŽIVA A SPÁNOK, ZÁKLAD REGENERÁCIE. Dostatočná regenerácia nieje len boj s únavou, ale aj predchádzanie zbytočným ochoreniam, keďže oslabené telo má zákonite oslabenú imunitu.

Kozmická strava

Veľmi často vidím, že cyklisti jazdia na čistú vodu, niektorí „AVENGERI”aj 3 h výjazd na jeden bidón. K pitnému režimu základné info nájdete v článku: Pitný režim počas výkonu a v druhej časti Pitný režim – otázky a odpovede. Doplnky stravy sú podľa môjho názoru pre cyklistu, ktorý sa nevozí len po Vodnom diele na pivo a pizzu, nevyhnutné. Avšak, treba si uvedomiť, že sú to doplnky stravy, netreba to zamieňať za stravu a netreba to preháňať.

Moja kozmická strava počas a po výjazdoch na marec…

Kto nikdy nepoužíval doplnky výživy, dám príklady, ktoré vyhovujú mne a na čom budem frčať v marci. Úplný základ do chladnejšieho počasia (mám rád teplo, a preto aj +10° C je pre mňa chladno) na pitie je POWERBAR ISOCTIVE, obsahuje sacharidy a potrebné minerály, na výjazdy okolo 2-2,5 h dostačujúci, nič viac netreba.  Nad 2 h si beriem do vrecka aj tyčinku NUTREND VOLTAGE, celkom zasýti, doplní energiu a ak viem, že pôjdem 3 h a zjem ju po cca 90 minútach od štartu a pijem spolu s Isoactivom, viem, že mi nedôjde „fuel”. Okrem toho naozaj chutí a nemáte pocit, že do seba tlačíte „piliny s asfaltom“. Energetický gél POWERGEL nosím vo vrecku pre istotu vždy, neraz sa stalo, že som išiel skupinový výjazd na pohodu a mal som pocit, že ideme preteky. Je to rýchla dávka energie, ktorú vypijete a do 10 minút máte znova energiu. Po výjazdoch, keď sa cítim unavený, tak si dám REGENER (je nutné najneskôr do 20 minút po tréningu, najlepšie čo najskôr). Je to chutné pitie, doplní telu čo potrebuje a po následnej sprche už nasleduje normálna desiata. Regener však len vtedy, keď bol tréning ťažký, dať si ho po ľahkom alebo krátkom tréningu je zbytočné a sú to z môjho pohľadu vyhodené peniaze. Na doplnenie energie v takom prípade úplne postačí vyvážená bežná strava. Proteínový nápoj si dávam naozaj po vyslovene ťažkých tréningoch, alebo po tréningoch vo fitku a to tak cca 1 h pred spaním. Dokáže podstatne urýchliť regeneráciu do druhého dňa. Uvedené príklady mám odskúšané na sebe, chuťovo sú veľmi dobré a nespôsobujú mi žiadne zažívacie problémy.

Aby som nezabudol, Áčková trať nie je zadarmo, takže odteraz až do štartu vyradím alkohol a prestanem fajčiť. Kto ma uvidí s cigaretou v ruke, má odo mňa Voltage tyčinku zdarma. 🙂

Pokračujem o 4 týždne s plánom na ďalší mesiac…