Ako začať s plávaním – správne dýchanie

Ako začať s plávaním – správne dýchanie

26. mája 2017 91 Od Tomáš Vandlík

V minulom článku sme sa venovali tomu prečo začať s plávaním a aké sú jeho benefity. Ak som sa naozaj rozhodol alebo sa dlhšiu dobu odhodlávam, že už by sa patrilo začať. Nastáva ďalšia otázka ako?

Ako začať?

V dnešnom článku sa budeme venovať práve tejto otázke, ktorú si môže položiť akýkoľvek cyklista, bežec, nadšenec, ktorý by rád začal s triatlonom a plávanie je jeho achilova päta alebo ľudia, ktorí chcú plávanie využiť len ako určitú formu kompenzácie.

Sami vidíte, že možností je naozaj veľa, ale spoločné majú jedno a to, že plávanie neumlátite silou a je to naozaj technicky náročný športový oriešok. Ak chcem naozaj plávanie využívať ako kompenzáciu alebo jednu z disciplín v triatlone, musím sa naučiť plávať komfortne respektíve ľahko. (Aj napriek tomu má plávanie stále určité benefity aj keď moja technika nie je ukážková a ľahká)

Najskôr je dôležité určiť ako na tom skutočne som. Prvé čo ja osobne ako tréner robím je, že sa klienta spýtam aká je jeho predstava a cieľ, aby som ja sám vedel kam to budeme smerovať. Ciele sú naozaj rôzne niekto povie mne stačí sa naučiť ako tak plávať, niekto nevie plávať vôbec, ďalší spomenie, že s vodou bojuje a po odplávaní 50tky môže ísť domov a na záver tu máme tých, ktorí by radi absolvovali nejaký triatlon alebo chcú mať plávanie na kvalitnej konkurencie schopnej úrovni.

A to je aj na Vás, či sa budem snažiť aplikovať veci, ktoré som sa dočítal na internete alebo mi to poradil niekto kto už pláva dlhodobo alebo si predplatím hodinu, poprípade sa poradím s nejakým odborníkom vo fachu.

Ale teraz už prejdeme konkrétne k praxi. Základom celého plávania a čím ďalej tým viac sa o tom presviedčam je dýchanie do vody. Keď som ešte začínal s trénovaním tak som tomu nevenoval toľko pozornosti ako teraz. Prečo? Pokiaľ neviem dýchať do vody bojujem s tým, že mám vodu v nose, plytko sa nadýchnem, kvôli nádychu zastavím celé plávanie alebo nevydychujem do vody, ale až nad hladinou a do toho sa chcem stihnúť ešte nadýchnuť. Práve kvôli takýmto patáliam si nedokážem vychutnať plávanie a cítim sa naozaj diskomfortne. Ťažko sa mi sústredí na záber, prenos alebo polohu pokiaľ mám vodu v nose. Práve dnes som sa jedného klienta pýtal, po úspešnom zvládnutí dýchania a povedal „teraz sa cítim pri plávaní oveľa komfortnejšie“.

Na začiatok si rozdelíme dýchanie na niekoľko základných chýb, s ktorými sa ja osobne ako tréner stretávam. Ku každému typu Vám uvediem aj príklad a cvičenie.

  1. Kvalita nádychu

Je veľmi dôležité, aby bol Váš nádych pri plávaní kvalitný. Ak to tak nie je môže ma to ovplyvniť a spôsobovať mi dôsledky ako napr. zadýchanosť, skoršia únava, nekvalitné okysličovanie svalov a mnoho ďalších chýb. Teraz už prejdeme k danému príkladu.

Príklad: Pred 2 týždňami prišiel ku mne nový klient, ktorý po doplávani 50tky bol úplne zadýchaný (vyzeralo to na chybu v dýchaní alebo kondície). Na začiatku si robím „diagnózu“, používam rôzne cvičenia na identifikovanie problému napr. vydychujem iba nosom, aby som zistil či ním vôbec viem vydychovať a nemám v ňom vodu apod. Tu sme prišli na to, že má problém s nádychom a výdychom. Pri nádychu sa veľmi plytko nadychoval na cca 50% (mali by sme sa nadychovať cca na 80%), tým pádom nemal dostatok vzduchu na to, aby mohol kvalitne vydýchnuť. Pri výdychu sa dostával takmer na 0% a musel pľúca pocitovo „žmýkať“ a to ho unavovalo. Jakmile sa kvalitnejšie nadýchol mal viac vzduchu a nemusel vydychovať „čo to dá“. Teraz prichádza možno otázka to sa nemám nadychovať na 100% a vydychovať na 0%? Určite nie vyskúšajte sa nadýchnuť úplne na maximum, nádych bude trvať pomaly 4-5 sek čo je naozaj veľa a toľko času nemáme. Takýto typ nádychu využívajú len freediveri alebo keď si idem zaplávať čo najdlhšiu vzdialenosť pod vodou. Správny nádych je ten, ktorý Vám výjde na prvý raz. Všimnite si, že sa nedokážete nadýchnuť na maximum a zvyšných cca 20% musíte dotlačiť na silu a to isté s výdychom nejdem do úplného výdychu, že vyfúknem všetko.

Cvičenie: Vyskúšajte si najskôr na suchu kľudne aj pred zrkadlom alebo pred plávaním, ako veľa sa nadýchnete. Skontrolujte si či sa nenadychujete plytko, pomaly, príliš rýchlo alebo ako keby ste sa zľakli. Ako to zistím? Nadýchnite sa na 100%, že už viac proste nedáte a potom vydýchnite úplne na 0% do minima. Následne môžete ísť plávať a sledovať aká je Vaša kvalita nádychu. Tak zistíte kde sú tie hranice a možno si uvedomíte, že ste sa nadychovali pocitovo na 80% a v skutočnosti je to 90 alebo 50%.

  1. Voda v nose

Ďalšou častou chybou, ktorú sa nám často krát nedarí odstrániť a nevieme prečo je, že plávame s vodou v nose. To je problém mnohých ľudí, ktorí neradi ponárajú hlavu. Povedzme si na rovinu, že kto by rád ponáral hlavu keď vie, že potom bude ešte večer cítiť chlór v nose 🙂

Príklad: Mal som prípad, kde mi prišiel klient so štipcom na nose kvôli tomu, že sa mu dostáva do nosa voda a potom má z toho akurát zápal dutín. Bolo mi jasné, že asi nebude vedieť používať nos, odložili sme štipec a začali s vydychovaním iba nosom. Stačí 5 výdychov s nosom bez úst. Väčšinou to začne s plným nosom vody a nepríjemným pocitom, ale postupne sa to zlepší. Dôležité je čo si aj zapamätajte, že výdych začína aj končí tesne nad hladinou. Nos na rozdieľ od úst nedokážem zavrieť preto tam musíme mať vždy nejaký ten vzduch.

Cvičenie: Vyskúšajte si najskôr 2 nádychy a výdychy a všimnite si, či vydychujete prioritne ústami alebo nosom. Ak je voda v nose tak je nečinný. Potom treba vydychovať iba nosom bez úst napríklad 10 opakovaní s tým, že začínam s výdychom už tesne nad hladinou a musím počítať, že voda má väčší odpor ako vzduch tak aj s patričnou silou, ale s citom.

  1. Výdych

Je taktiež jedna z kritických častí dýchania. Pokiaľ neviete dobre vydýchnuť do vody tak sa Vám to buď prenesie do nádychu, čo Vám spôsobuje skrátenie jeho doby alebo už vyššie spomenutá voda v nose, diskomfort a pod. Môj učiteľ na vysokej sa raz spýtal plavca (závodného se všímvšudy), že kde končí výdych vo vode či nad hladinou. On sa tak na neho pozrel a povedal jasné, že vo vode. Naozaj? Tak skús..hm tak nad hladinou. Toto je ďalšia chyba, ktorá nám spôsobuje nepríjemnosti a to kedy končí výdych. Výdych začína aj končí tesne nad hladinou tzn. Vydychovať začnem nosom (ktorý nejako neuzavrem ako ústa) a takisto dokončujem výdych tesne nad hladinou. Pozor! Aby ste si vzduchu nenechali až príliš.

Príklad: Raz mi prišiel klient už naozaj kvalitný plavec 50tka za 32-33 sek, že by sa chcel zdokonaliť. Chvíľu som premýšlaľ, či s ním začnem dýchaním alebo pôjdeme už rovno ďalej splývanie, technika atď. Ale tak pre istotou spravíme nejaké testy a začneme dýchaním. Potom ako som pozrel ako pláva sa mi tam niečo nezdalo, ako keby mu chýbala plynulosť. Po testoch sme nakoniec zistili, že si necháva až príliš veľa vzduchu respektíve začína neskoro s výdychom a keď sa vynorí ešte veľmi odhadom 0,5 sek vydychoval a až potom začal s nádychom. Tento malý detail mu spôsoboval to, že musel byť v nádychu dlhšie ako by mal. Tzn. Že keď dokončil záber a začal s nádychom musel najskôr počkať kým dovydychuje a potom prišiel nádych a tým pádom strácal plynulosť. Potom ako skúsil plávať so skorším vydychovaním pod vodou sa mu zlepšila plynulosť nemusel sa ako keby „pozastaviť“, aby sa kvalitne nadýchol a celkovo zrýchlil. A to sme neriešili žiadnu technickú zapeklitosť, ale len dýchanie.

Cvičenie: Túto chybu je veľmi obtiažne si všimnúť sám. Je dobré ak si zoženiete nejakého parťáka s dobrými pozorovacími schopnosťami a pozrie sa ako vyzerá Váš nádych a výdych. Ak výdych nezačína tesne nad hladinou, ( určite nezačínajte pod vodou nemá to dobré výsledky) tak nám vzniká určitý časový deficit, ktorý nám kazí plynulosť a aj polohu. Potom treba buď skôr začať s výdychom alebo prudšie vydýchnuť v závere.

  1. Forma výdychu

Tak a máme tu poslednú (hurá) chybičku s názvom forma výdychu. Váš výdych musí mať proste naozaj formu. Typov máme veľa a preto sa netreba báť skúšať. Keď chcem dlhšie vydychovať je dobré fúkať do vody ako keby ste sfúkavali sviečku alebo fúkali do pingpongovej loptičky. Tým sa Vám zmenši prierez a zvýši tlak a vzduchu sa zbavujete veľmi pozvoľna. Ďalším typom môže byť tzv. plynulý výdych a výdych so zaseknutím. Tzn. Buď vydychujem stále počas súhry alebo si trochu vydýchnem na začiatku,  zadržím dych a pokračujem neskôr. Dôležité je, aby sme začali včas inak nám nastane problém ako sme si písali vyššie pri výdychu. Vydychovať môžem rôzne dlhú dobu 1,2,3 sek v závislosti od toho ako silno vydýchnem a ako veľa pootvorím ústa. Ak otvorím veľké ústa pod vodou dokážem sa vzduchu zbaviť naozaj rýchlo, ale je to aj riziko, že sa Vám tam dostane voda. Preto od sfúkavania sviečky môžem prejsť do väčšieho pootvorenia úst. Ideálne je si to vyskúšať doma v umývadle alebo na plavárni. Ďalším problémom je neplynulé vydychovanie. Zo začiatku keď sa učím dýchať je lepšie najskôr začať s plynulým výdychom (nie sekaným) a až potom skúsiť výdych pozastaviť. Chybou býva prílišná sila na začiatku, potom skoro žiadna (vbehne voda do nosa, úst) a potom zase silno. Treba zistiť koľko veľa sily mi stačí na to, aby som robil bubliny pod vodou viac potom netreba.

Tentoraz bez konkrétneho príkladu 🙂

Cvičenie: Skúste si plynulosť dýchania, potom s výdychom do polovice pľúc, zadržať dych na 1-2 sek a pokračovať s výdychom hore. A na záver skúsiť krátky 1s, stredný 2s a dlhý výdych 3s. Iný výdych používam pri šprinte a pri dlhšom plávaní alebo zadržaní dychu.

Niekedy stačí naozaj maličkosť a dokáže nám to zmeniť celé plávanie. Raz mi kamarát (doktor), potom ako sme absolvovali dýchanie hovoril ako sa jeho kolegovia (rekreační triatlonisti) bavili o tom, že s akou čiapkou by mali plávať, aké pomôcky sú dobré pri plávaní a pod. A sám zhodnotil, že to nie je až také dôležité ako sú práve takéto základy, ktoré nám za relatívne krátky čas dokážu výrazne pomôcť.

Tak to by bolo o dýchaní naozaj všetko a ďakujem Vám, že ste vydržali až do konca. Bol to trošku dlhší článok, ale dýchanie je naozaj komplikovaná záležitosť 🙂 Dúfam, že ste sa každý z Vás v niečom našli alebo si to pri najbližšom plávaní vyskúšate.

Nabudúce sa budeme venovať za honbou k ľahkému plávaniu, ďalšiemu tréningovému prvku s názvom splývanie.