Čo sú to proteíny?

Čo sú to proteíny?

27. apríla 2017 246 Od maratonbike
Prečítané: 1 071

Proteíny (bielkoviny) sú organické zlúčeniny na báze dusíka, ktoré predstavujú základnú stavebnú zložku ľudského tela. Kým tuky sa v tele môžu tvoriť zo sacharidov, sacharidy z bielkovín, tvorba vlastných bielkovín je závislá výhradne na ich príjme potravou. Sú hlavnou stavebnou jednotkou orgánov svalstva, súčasťou hormónov, transportných zložiek, enzýmov a protilátok. Zdrojom energie sa stávajú iba za mimoriadnych situácií. Spolu so sacharidmi a tukmi ich zaraďujeme medzi základné živiny. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené tzv. peptidovou väzbou. Minimálny denný príjem bielkovín je odhadovaný na 0,6 – 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Optimálne množstvo pre rozvoj svalov a dostatočnú regeneráciu je približne 1,5 – 2 g / kg telesnej hmotnosti. Extrémne vysoké dávkovanie proteínov je úplne zbytočné a neefektívne. Po prekročení určitého množstva prijatých bielkovín prudko klesá ich využiteľnosť v tele. Navyše môže extrémne vysoký príjem bielkovín spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie.

Zdroje a druhy proteínov

Vedľa množstva prijatých proteínov je veľmi dôležitá aj ich kvalita (zdroj). Rozhodujúcu úlohu tu zohráva schopnosť tela efektívne využiť prijaté bielkoviny a obsah esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín v prijatom proteíne. Medzi najlepší zdroj bielkovín patrí vaječná bielkovina. Veľmi kvalitné sú aj bielkoviny kravského mlieka, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom vetvených aminokyselín BCAA. Medzi najkvalitnejšie mliečne bielkoviny patria bielkoviny srvátkové, ktorých biologická hodnota je porovnateľná s vaječnými bielkovinami. Významné sú aj bielkoviny obsiahnuté v tvarohu (kazeín), ktoré sú taktiež charakteristické plnohodnotným obsahom potrebných aminokyselín. Najväčší rozdiel medzi bielkovinami srvátky a bielkovinami kazeínu je v ich rýchlosti využitia v tele. Srvátka je rýchlo vstrebateľná a jej doba účinku je približne dve hodiny. Kazeín patrí medzi pomaly vstrebateľné bielkoviny a jeho doba účinku je približne sedem hodín. Veľmi cenným zdrojom kvalitných bielkovín sú aj ryby a mäso.

Predstavte si vaše svalstvo pro tréningu ako rozbitý dom (rozbité okná, opadaná omietka…), aminokyseliny (BCAA) sú ako robotníci, ktorí prídu na stavbu opravovať, avšak bez proteínov sú robotníci bez stavebného materiálu.

Najkvalitnejším obsahom aminokyselín vyniká hovädzie mäso. Jeho nevýhodou je relatívne vysoké množstvo tuku. Horúcou novinkou na súčasnom trhu športovej výživy sú proteínové nápoje, ktoré obsahujú hovädzí izolát. Ide o tzv. beef proteíny. Sú vyrábané špeciálnymi technológiami a ich biologická hodnota je veľmi vysoká. Ako zdroj bielkovín je použitý izolát hovädzej bielkoviny alebo hovädzí kolagén, ktorý je menej kvalitný a skôr vhodný na ochranu a regeneráciu kĺbového aparátu. Izolát hovädzej bielkoviny obsahuje všetky živiny (vitamíny, minerály, aminokyseliny) ako hovädzie mäso a je dôkladne zbavený všetkých nežiadúcich látok ako aj tukov. Bielkoviny rastlinného pôvodu trpia väčšinou nedostatkom určitých esenciálnych aminokyselín. Sú preto považované za menej kvalitné zdroje bielkovín. Najhodnotnejším zdrojom rastlinných bielkovín je sója. Jej nadmerná konzumácia však negatívne ovplyvňuje hormonálne pochody v tele (zvyšuje sa hladina estrogénu, ženské hormónu). Medzi ďalšie zdroje rastlinných bielkovín patrí šošovica, hrach, fazuľa, zemiaky, obilniny atď.

Zdroj bielkovínPERPDCAAS
Pšenica1,500,42
Sójová bielkovina (izolát)2,101,00
Sójové bôby2,100,92
Kazeín2,801,00
Hovädzie mäso2,900,91
Srvátka3,001,00
Kravské mlieko3,101,00
Ryby3,601,00
Vajcia3,801,00

PER = účinnosť bielkovín
PDCAAS = vstrebateľnosť aminokyselín podľa aminokyselinového zloženia (ideálna hodnota je 1)
(Ivan Mach: Doplňky stravy – jaké si vybrat při sportu i v každodenním živote, Grada Publishing, a.s., 2012)

Proteínové nápoje

Proteínové nápoje sú skvelou alternatívou pri rôznych diétach, kedy môžu poslúžiť ako plnohodnotná náhrada jedného alebo viacerých pevných jedál v priebehu dňa. Sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín s nízkym obsahom tukov. Podporujú regeneráciu, svalový rozvoj, výkon, imunitný systém atď. Je možné ich konzumovať samostatne alebo ako prílohu či súčasť niektorých jedál. Ich samostatná konzumácia bezprostredne po výkone je nevhodná, pretože proteíny sú v tomto prípade do značnej miery použité ako neekonomický zdroj energie a ich rozklad značne zaťažuje telo spodinami (amoniak). Aby sme po výkone využili ich anabolický vplyv, je nevyhnutné ich kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom. Sacharidy slúžia v tomto prípade ako dôležitý transportér aminokyselín do svalovej bunky. Ideálna kombinácia sacharidov a bielkovín po namáhavom tréningu je v pomere 3:1 (cukor:bielkovina).

Podľa procesu výroby môžeme proteínové nápoje rozdeliť na:

  • Izoláty – obsahujú viac ako 90% bielkovín a len veľmi malé množstvo nežiadúcich zložiek (cukry, tuky, laktózu). Sú ľahko a rýchlo stráviteľné.
  • Koncentráty – obsah bielkovín sa pohybuje medzi 70 – 85%. Obsahujú väčšie množstvo cukrov, tukov a v prípade, že sa jedná o srvátkový proteín aj viac laktózy.
  • Hydrolyzáty – bielkoviny sú naštiepené na krátke reťazce aminokyselín (dipeptidy a tripeptidy). Sú charakteristické nepríjemnou horkou chuťou. Sú ľahko a veľmi rýchlo stráviteľné.

Odporúčaná dávka proteínov

Nešportujúca osoba – cca 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti
Vytrvalostný športovci – cca 1,2 – 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti
Silovo vytrvalostný športovci – cca 1,6 – 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Užívanie proteínov

Najvhodnejšia doba na užívanie proteínov pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je:

  • Po tréningu (spolu so sacharidmi) – podpora regenerácie a tvorba svalovej hmoty
  • Pred spaním – podpora regenerácie a zásobovanie svalov aminokyselinami počas spánku (najvhodnejší je kazeín)

Článok vyšiel v spolupráci s KOMPAVA-METFLEX Centrom Žilina

KategóriaTréning a výživa
ŠtítkyProtein regenerácia výživa

O autorovi

Cyklistický portál nie len o cyklistike. Každý biker, bežec, triatlonista, bežkár a skialpinista si príde na svoje.

246 komentárov

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *